Havermelk is niet meer weg te denken. Wat begon als een tijdelijke wellnesshype, is inmiddels uitgegroeid tot een vaste waarde in koffiebars over de hele wereld. Volgens marktonderzoekbureau Mintel steeg de verkoop van havermelk tussen 2019 en 2020 met meer dan 100 procent. Sindsdien zijn consumenten massaal voor de havertrend gevallen.
Maar is havermelk eigenlijk wel goed voor je? En hoe verhoudt het zich tot andere soorten melk — niet alleen qua gezondheidsvoordelen, maar ook als het gaat om mogelijke nadelen, waaronder het effect op je huid? We spraken met vooraanstaande diëtisten en voedingsdeskundigen om uit te zoeken of de hype rond havermelk echt gerechtvaardigd is.
Wat is havermelk?
De naam zegt het eigenlijk al: havermelk is een melkachtige drank gemaakt van haver. Meestal worden hiervoor hele haverkorrels of staalgesneden haver gebruikt. De haver wordt geweekt in water, vervolgens gemixt en daarna gefilterd. Waar dit vroeger simpelweg met kaasdoek gebeurde, gebruiken grote producenten inmiddels geavanceerde machines die speciaal zijn ontwikkeld om havermelk op industriële schaal te maken. Havermelk kan een goede aanvulling zijn voor mensen die extra antioxidanten, vezels en vitamines aan hun dieet willen toevoegen. De afgelopen jaren zijn er ook claims verschenen dat het zou helpen bij gewichtsverlies en zelfs ernstige aandoeningen zoals kanker en darmzweren zou kunnen voorkomen. Daarvoor bestaat echter weinig tot geen overtuigend wetenschappelijk bewijs.
Wat zijn de voordelen van havermelk?
“Havermelk kan een goede keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie of een koemelkeiwitallergie,” zegt Sophie Trotman, voedingsdeskundige en spreker op het gebied van gezondheid en welzijn. “Daarnaast past het goed binnen een veganistisch of volledig plantaardig voedingspatroon.”
“Er is een enorme variatie aan soorten, waardoor er voor vrijwel elke smaakvoorkeur wel iets te vinden is,” zegt Rachel Clarkson, nutrigenomisch diëtist en oprichter van The DNA Dietitian. “Veel havermelken zijn verrijkt met voedingsstoffen zoals vitamine D, jodium en calcium, zodat ze qua voedingswaarde zo dicht mogelijk bij koemelk komen. Dat kan helpen om tekorten te voorkomen bij mensen die weinig of geen zuivel gebruiken.”
Toch is het idee dat plantaardige melk automatisch gezonder is dan gewone melk een misvatting, zegt Lily Soutter, voedingsdeskundige bij Lingo. “Veel mensen denken dat zuivelvrije alternatieven qua voedingswaarde superieur zijn, maar dat is niet altijd zo. Havermelk bevat bijvoorbeeld minder eiwitten dan gewone melk. Bij het kiezen van een alternatief moet je daarom kijken naar wat jouw lichaam daadwerkelijk nodig heeft.”
Ook de vaak gehoorde claim dat havermelk beter zou zijn voor je darmen klopt niet per definitie, zegt Clarissa Lenherr, voedingsdeskundige die zich de afgelopen jaren heeft beziggehouden met het ontkrachten van gezondheidsmythes. “Veel plantaardige melkdranken bevatten toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en emulgatoren. Die kunnen invloed hebben op je darmgezondheid. Traditionele melk bevat daarentegen meestal maar één ingrediënt. Dus tenzij je moeite hebt met het verteren van zuivel, lactose-intolerant bent of een melkallergie hebt, is havermelk voor de meeste mensen niet automatisch beter voor de darmen.”
Wie kan havermelk beter vermijden?
Havermelk is een uitstekend alternatief voor veganisten en mensen die lactose niet goed verdragen. Bovendien zijn er meer smaken en varianten beschikbaar dan bij gewone melk. Toch is het niet voor iedereen de beste keuze. “Havermelk kan onderdeel zijn van een gebalanceerd voedingspatroon voor de meeste mensen,” zegt Milena Kaler, voedingsdeskundige en specialist in gewichtsverlies. “Maar mensen met specifieke allergieën voor ingrediënten in plantaardige melkdranken kunnen ze beter vermijden.”
Ook mensen met darmproblemen doen er volgens dr. Abir Alfifi, huisarts gespecialiseerd in functionele geneeskunde en esthetiek bij ZEN Healthcare, goed aan voorzichtig te zijn. “Havermelk bevat soms toevoegingen zoals verdikkingsmiddelen die ontstekingsreacties kunnen uitlokken en invloed kunnen hebben op je stofwisseling en darmmicrobioom,” zegt Alfifi. “Voor mensen met bijvoorbeeld de ziekte van Crohn, colitis of andere darmontstekingen kunnen deze stoffen problemen veroorzaken.”
Er is ook nog een minder smakelijk aspect: de prijs. Volgens een artikel uit Daily Meal uit 2023 vraagt de productie van haver weliswaar minder land en water dan de veehouderij voor koemelk, maar zodra factoren als arbeid, mogelijke mislukte oogsten, brandstof en kunstmest worden meegerekend, kan havermelk alsnog duurder uitvallen. Dat betekent dat je wekelijkse boodschappen op de lange termijn flink duurder kunnen worden.
Kan havermelk zorgen voor een onrustige huid?
Er is nog maar beperkt onderzoek gedaan naar het directe effect van havermelk op de huid. Toch kunnen sommige ingrediënten huidproblemen verergeren. Emily West, huidspecialist en esthetisch verpleegkundige bij CREO Clinic, wijst erop dat vooral toevoegingen in sommige producten een rol kunnen spelen. “Er wordt veel gesproken over de relatie tussen havermelk en huidgezondheid, maar het bewijs is nog beperkt en niet eenduidig,” zegt West. “Voor sommige mensen kan havermelk mogelijk problemen veroorzaken omdat het een hoge glycemische index kan hebben, vooral wanneer het gezoet of sterk bewerkt is. Daardoor kunnen de bloedsuikerspiegel, ontstekingswaarden en talgproductie stijgen — factoren die acne bij gevoelige personen kunnen verergeren.”
“Daarnaast bevatten sommige havermelken toevoegingen zoals oliën (bijvoorbeeld koolzaadolie), verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen. Die kunnen mogelijk bijdragen aan ontstekingen of gevoeligheidsreacties,” vervolgt West. “Een klein aantal mensen reageert bovendien op haver zelf of op sporen van gluten door kruisbesmetting, wat huidirritatie of opvlammingen kan veroorzaken.”
Heb je het vermoeden dat je huid reageert op havermelk? Dan adviseert West om een eenvoudige test te doen. “Stop ongeveer drie tot vier weken met het drinken ervan en kijk of er iets verandert. Verbetert je huid en keren de klachten terug zodra je weer havermelk drinkt? Dan kan dat wijzen op een verband.”
Maar zoals bij elke hypothese moet je ook andere factoren meenemen. “Huidgezondheid wordt meestal beïnvloed door meerdere dingen — zoals voeding, levensstijl, stress, hormonen en je huidverzorgingsroutine. Het ligt zelden aan één voedingsmiddel.”
Zijn er bijwerkingen?
“Het is al eerder genoemd, maar plantaardige melk is niet altijd een volwaardige voedingskundige vervanger voor gewone melk,” zegt Soutter. “Als je zuivel volledig uit je dieet schrapt, is het belangrijk om de voedingsstoffen die je mist ergens anders vandaan te halen. Bovendien bevatten sommige havermelken minder eiwitten dan koemelk, waardoor ze minder verzadigend kunnen zijn en sneller voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen zorgen.” Dat kan invloed hebben op onder meer je energie, concentratie, stemming, hongergevoel en zelfs je slaap.
Hoe vaak kun je havermelk drinken?
“Over het algemeen kun je zo vaak havermelk drinken als je wilt, zolang je kiest voor varianten zonder toegevoegde suikers en emulgatoren,” zegt Lenherr. “Vergeet alleen niet dat havermelk nog steeds calorieën bevat. Dat betekent niet dat je er onbeperkt van moet drinken. Daarnaast bevat het van nature relatief veel koolhydraten en suikers, wat bij sommige mensen invloed kan hebben op het gewicht.”
“Zoals met alles geldt: havermelk hoort onderdeel te zijn van een gebalanceerd voedingspatroon,” zegt Kaler. “Hoe vaak je het drinkt, hangt af van je persoonlijke voedingsbehoeften en voorkeuren. Het belangrijkste is dat je totale dieet voldoende verschillende voedingsrijke producten bevat.”
Wat kun je drinken in plaats van havermelk?
Havermelk is een prima plantaardig alternatief, maar niet iedereen gedijt erbij. Heb je last van huidproblemen of reageert je darmstelsel niet goed? Dan zijn er genoeg andere opties. “Amandelmelk is vaak een lichtere keuze en valt voor veel mensen gemakkelijker op de maag, zolang je kiest voor een variant zonder veel toevoegingen,” zegt Alfifi. “Kokosmelk kan ook een goed alternatief zijn als je iets romigers zoekt dat toch mild is voor de spijsvertering.”
“Voor extra eiwitten kun je kijken naar hennepmelk of biologische sojamelk — met mate, als je soja goed verdraagt. Wie de meest pure optie zoekt, kan zelfs zelf noten- of zadenmelk maken. Dan bepaal je precies wat erin gaat. Soms zijn de eenvoudigste keuzes het vriendelijkst voor je darmen.” Volgens Alfifi behoren sojamelk en rijstmelk vaak tot de beste keuzes voor de darmgezondheid, vooral voor mensen met coeliakie.
Bevat havermelk vezels?
Ja. Havermelk bevat zelfs meer vezels dan vrijwel elke andere melksoort. Samen met hennepmelk is het een van de weinige melkachtige dranken die deze belangrijke voedingsstof bevat. Een portie havermelk bevat ongeveer 1 tot 2 gram vezels, terwijl hennepmelk net onder de 1 gram zit. “Het hoge vezelgehalte is uniek voor havermelk, omdat het een van de weinige melkdranken is die wordt gemaakt van een volledig graan,” zegt Eric Nowak, geregistreerd diëtist bij Saint Anthony Hospital in Chicago.
Vezels behoren tot de belangrijkste voedingsstoffen waar veel mensen structureel te weinig van binnenkrijgen. Ze zijn essentieel voor een gezonde darmwerking en ondersteunen het immuunsysteem. Beide factoren hangen direct samen met ontstekingen en daarmee ook met een gezonde uitstraling van de huid.
Vezels kunnen bovendien helpen het risico op diabetes en bepaalde vormen van kanker te verlagen. Toch haalt de gemiddelde volwassene volgens de UK Association of Dieticians slechts ongeveer 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 gram. De extra vezels in havermelk kunnen ook bijdragen aan een gezonder hart doordat ze helpen bij het reguleren van cholesterol.
“Ons lichaam verteert vezels niet,” zegt Nowak. “Vezels gaan erin en komen er weer uit. Ze werken als een soort spons: tijdens hun weg door je spijsverteringskanaal nemen ze vetdeeltjes mee. Wanneer je ze uitscheidt, verlaat ook een deel van dat vet je lichaam. Dat helpt om je LDL-cholesterol — vaak het ‘slechte cholesterol’ genoemd — te verlagen.”
Kort gezegd: of je nu bewust meer vezels wilt eten of gewoon kleine verbeteringen zoekt in je dagelijkse gewoontes, koemelk vervangen door havermelk is een van de eenvoudigste manieren om je vezelinname te verhogen — zonder dat je je hele eetpatroon hoeft om te gooien.
Dit artikel verscheen eerder op GQ UK.
