Er is een reden waarom sit-ups al decennialang in sportscholen worden gedaan. Wie sterkere buikspieren wil, gaat op zijn rug liggen, zet de voeten op de grond en komt overeind. Herhaal dat een paar keer, bouw het aantal herhalingen op en je bent goed bezig.
Toch? Niet helemaal, als we personal trainer Jason Resnick van Resnick's Personal Health Studio mogen geloven. Volgens hem is de sit-up lang niet altijd de meest doelgerichte keuze.
‘‘Ik ben sowieso niet iemand die oefeningen snel afschrijft,’’ zegt Resnick. ‘‘Maar als je vraagt of sit-ups een van de beste oefeningen voor je buikspieren zijn, dan is mijn antwoord nee.’’ Volgens hem dankt de oefening haar populariteit vooral aan traditie en nostalgie. Dat we ze nog steeds massaal doen, betekent niet automatisch dat ze ook de beste keuze zijn.
Wat gebeurt er eigenlijk tijdens een sit-up?
Om te begrijpen waarom sit-ups niet per se de beste oefening zijn, moeten we eerst kijken naar hoe je buikspieren werken. De spier die we doorgaans associëren met een sixpack heet de rectus abdominis. Een belangrijke functie daarvan is het buigen van de wervelkolom: je rug als het ware bol maken.
En precies daar zit volgens Resnick een beperking van de klassieke sit-up. ‘‘Wanneer je vanuit een liggende positie omhoogkomt, begint de beweging met het buigen van de wervelkolom. Naarmate je verder overeind komt, speelt ook het buigen van de heupen een grotere rol. Je heupbuigers, waaronder de iliopsoas, leveren daarbij een belangrijke bijdrage,’’ vertelt hij. Je buikspieren blijven wel degelijk actief, maar de oefening richt zich niet uitsluitend op deze spiergroep.
Ook de manier waarop de oefening weerstand biedt, speelt een rol. ‘‘Bij een sit-up varieert de belasting op de buikspieren gedurende de beweging. Wanneer je rug weer op de vloer ligt, neemt die belasting sterk af. Dat is op zichzelf geen probleem, maar voor wie de buikspieren gericht wil trainen en de weerstand geleidelijk wil verhogen, kunnen andere oefeningen praktischer zijn.’’
Vijf manieren om je buikspieren te trainen
Dat betekent niet dat je je buikspieren voortaan alleen nog maar met een plank moet trainen. Volgens Resnick is het juist verstandig om verschillende oefeningen te combineren. Je buikspieren helpen je bij het buigen en draaien van je bovenlichaam, maar ook bij het rechtop blijven staan met een zware boodschappentas en het stabiel houden van je romp tijdens het bewegen. Met deze vijf oefeningen train je je buikspieren telkens op een andere manier.
1. Je rug gecontroleerd buigen
Voorbeeldoefening: Cable crunch
Bij deze oefening maak je je rug gecontroleerd bol, alsof je je borst richting je buik beweegt. Je buikspieren helpen die beweging uit te voeren.
Bij de cable crunch kniel je voor een kabelmachine, houd je het handvat bij je hoofd en buig je je bovenlichaam naar beneden. Het gaat erom dat je je buikspieren bewust aanspant, in plaats van alleen je ellebogen richting je knieën te bewegen.
Het voordeel: de kabel biedt weerstand die je kunt aanpassen, ook wanneer je de beweging langzaam terugdraait. Je buikspieren moeten dus niet alleen de buiging uitvoeren, maar ook de teruggaande beweging controleren. Bovendien kun je de belasting eenvoudig verhogen door meer gewicht in te stellen.
2. Houd je onderrug onder controle
Voorbeeldoefening: Ab wheel rollout
Wie weleens een plank heeft gedaan, herkent het misschien: als je moe wordt, kan je onderrug steeds verder doorzakken. Je buikspieren helpen om je lichaam stevig te houden. Het gaat er niet om dat een holle rug altijd verkeerd is, maar dat je tijdens de oefening de controle niet verliest.
De ab wheel rollout is een oefening waarbij je vanuit een knielende positie met een buikspierwiel naar voren rolt en vervolgens weer terugkeert. Het klinkt eenvoudig, maar je core moet flink aan het werk om te voorkomen dat je onderrug tijdens de beweging hol trekt. Resnick ziet het dan ook regelmatig misgaan bij sporters die te ver naar voren rollen en hun buik bijna de vloer laten raken, terwijl hun onderrug steeds holler wordt.
Zijn advies: begin met een kleine bewegingsuitslag en rol alleen zo ver naar voren als je je romp gecontroleerd kunt houden. Naarmate je sterker wordt, vergroot je de afstand. Je hoeft dus niet meteen met je neus boven de vloer te hangen om de oefening effectief te maken.
3. Blijf rechtop met gewicht aan één kant
Voorbeeldoefening: Suitcase carry
Stel dat je een zware boodschappentas in één hand draagt. Het gewicht trekt je lichaam naar die kant, terwijl de spieren rond je buik en rug helpen om rechtop te blijven. Dat kun je ook bewust trainen.
Niet iedere effectieve buikspieroefening hoeft eruit te zien als een klassieke crunch. Een goed voorbeeld is de suitcase carry. Hierbij pak je één zwaar gewicht in één hand en loop je hiermee gecontroleerd rechtop. Het gewicht trekt je lichaam naar één kant, terwijl je rompspieren ervoor zorgen dat je stabiel blijft. Dat maakt de oefening interessant voor de stabiliteit van je romp, vooral aan de zijkant.
Volgens Resnick dragen naast de schuine buikspieren ook andere romp- en heupspieren hieraan bij. Voor hardlopers kan die combinatie bijvoorbeeld nuttig zijn, omdat zij tijdens het bewegen hun romp stabiel moeten houden.
4. Voorkom dat je onbedoeld meedraait
Voorbeeldoefening: Pallof press
Stel dat je met één arm tegen een zware deur duwt. Door die weerstand kan je bovenlichaam willen meedraaien. Je buikspieren helpen om je romp stevig te houden wanneer je dat niet wilt. Draaien is op zichzelf niet verkeerd: soms wil je juist voorkomen dat een kracht van buitenaf je laat meebewegen.
Bij de Pallof press sta je zijwaarts ten opzichte van een kabelstation of elastiek, houd je de greep bij je borst en duw je je handen recht naar voren. De kabel trekt vanaf de zijkant en probeert je bovenlichaam te laten draaien, terwijl je buikspieren die beweging juist afremmen. Hoe verder je je handen uitstrekt, hoe groter de uitdaging om je schouders en bekken naar voren gericht te houden.
Het doel is dus niet om te draaien, maar om onder die zijwaartse trekkracht stabiel te blijven. Daarmee train je het vermogen om je romp gecontroleerd op zijn plek te houden wanneer een kracht je wil laten draaien.
5. Draai je bovenlichaam gecontroleerd
Voorbeeldoefening: Cable woodchopper
Bij een tennisforehand of golfswing draai je juist bewust met je bovenlichaam. Daarbij werken je buikspieren samen met andere spieren rond je romp en heupen. Vooral de schuine buikspieren spelen een belangrijke rol bij het sturen en controleren van die draaiing.
Bij de cable woodchopper trek je de kabel diagonaal langs je lichaam terwijl je gecontroleerd draait. Ook andere bewegingen en spiergroepen spelen hierbij een rol. Het gaat erom dat je de beweging beheerst, niet dat je zo zwaar mogelijk traint. Laat je heupen natuurlijk meebewegen en forceer de draaiing niet vanuit je onderrug. Maak de oefening geleidelijk zwaarder door de weerstand stapsgewijs te verhogen.
De plank heeft zijn beperkingen
De plank is misschien wel de bekendste buikspieroefening na de sit-up. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en vrijwel iedereen kan ermee beginnen. Bovendien train je er ook een stabiliserende functie van je buikspieren mee: anti-extensie.
Toch zit er volgens Resnick een grens aan hoe lang je een plank kunt blijven vasthouden voordat het minder zinvol wordt om de tijd verder op te schroeven. ‘‘Een spier reageert niet simpelweg op het aantal seconden dat je een oefening volhoudt, maar op de trainingsprikkel die je ermee creëert.’’
Waar je in het begin misschien moeite hebt om dertig seconden vol te houden, lukt het na verloop van tijd wellicht twee of drie minuten. Maar langer volhouden is niet automatisch hetzelfde als je spieren steeds effectiever trainen voor maximale kracht of spiergroei. ‘‘Bij een cable crunch kun je het gewicht verhogen en bij een ab wheel rollout kun je geleidelijk verder naar voren rollen. Zo maak je de oefening zwaarder zonder dat je eindeloos hoeft door te gaan.’’
Ook de plank zelf kun je moeilijker maken, bijvoorbeeld door de hefboom te veranderen of extra weerstand toe te voegen. De plank is daarmee geen slechte oefening, benadrukt Resnick, maar hoeft ook niet het middelpunt van je volledige buikspiertraining te zijn.
Twee keer per week is een goed uitgangspunt
Goed nieuws voor iedereen die geen zin heeft in een dagelijks buikspierkwartier: dat is volgens Resnick niet nodig. Je buikspieren zijn spieren zoals alle andere spiergroepen in je lichaam en hebben dus baat bij een gerichte trainingsprikkel én voldoende herstel.
Twee stevige trainingsmomenten per week vormen volgens hem een goed uitgangspunt. ‘‘Daarvoor hoef je geen eindeloze reeks oefeningen af te werken. Kies liever twee tot vier oefeningen per week en probeer die geleidelijk uitdagender te maken, bijvoorbeeld door meer gewicht te gebruiken of je bewegingsuitslag te vergroten.’’ Welke oefeningen je kiest, hangt af van je doel. Je hoeft dus niet tijdens iedere training alle vijf de genoemde functies afzonderlijk te oefenen.
Dagelijks honderd sit-ups doen, zoals sommige fitnesschallenges voorschrijven, is volgens Resnick dan ook nergens voor nodig. Voelt een oefening op een gegeven moment te makkelijk? Maak ‘m dan geleidelijk uitdagender, bijvoorbeeld met meer gewicht bij de cable crunch, een iets grotere afstand bij de ab wheel rollout of extra herhalingen zolang je de beweging goed blijft controleren.
Een sixpack begint niet alleen in de sportschool
Dan blijft natuurlijk de vraag waar het veel sporters uiteindelijk om te doen is: hoe zorg je ervoor dat die buikspieren ook zichtbaar worden? Daarvoor is gerichte buikspiertraining slechts een deel van het verhaal.
Je kunt je buikspieren sterker en groter maken, maar dat betekent niet automatisch dat ze ook zichtbaar worden. Hoeveel lichaamsvet je hebt, speelt daarbij een belangrijke rol. ‘‘Zelfs iemand met bijzonder sterke buikspieren kan een minder uitgesproken sixpack hebben wanneer er meer vet overheen ligt.’’
Andersom geldt ook dat een laag vetpercentage niet automatisch betekent dat je ontwikkelde of sterke buikspieren hebt. Spierontwikkeling en zichtbaarheid zijn twee verschillende dingen, en beide vragen om aandacht als je zowel een sterke core als een zichtbare sixpack wilt. Alleen buikspieroefeningen doen betekent bovendien niet automatisch dat je buikvet verliest.
Sit-ups hoeven niet de deur uit
Resnick is er niet op uit om sit-ups volledig af te schrijven. ‘‘Als je sit-ups prettig vindt en ze zonder klachten kunt uitvoeren, is er niet automatisch een reden om ze uit je trainingsschema te schrappen. Maar als je ze doet omdat je denkt dat ze dé manier zijn om sterke buikspieren te krijgen, zijn er effectievere opties,’’ vertelt hij.
De belangrijkste les is volgens Resnick dat je niet zomaar een beweging moet uitvoeren omdat die al jaren in sportscholen wordt gedaan. ‘‘Begrijp welke functie van je buikspieren je wilt trainen, kies daar een passende oefening bij, voer die gecontroleerd uit en zorg dat de belasting geleidelijk uitdagender wordt.’’
Oftewel: je hoeft niet per se meer sit-ups te doen. Je moet vooral slimmer trainen.
