Er is een bepaald soort fitnessadvies dat het online altijd goed doet: kort, stellig en net controversieel genoeg om je hele trainingsroutine in twijfel te trekken. Better balance starts at your hips, not your core, luidt een populaire claim. Heupkracht zou je balans veel beter voorspellen dan corekracht. Wie stabieler wil bewegen, kan dus beter zijn heupen trainen dan eindeloos planken.
Het is een boodschap die ingaat tegen een hardnekkig idee in de fitnesswereld: dat een sterke core de basis is van vrijwel elke beweging. Een sterke romp zou je helpen beter te bewegen, zwaarder te tillen en stabieler te staan. Toch is spierkracht niet hetzelfde als balans.
Personal trainer Jason Resnick ziet dat ook in zijn praktijk. Hij herinnert zich een klant die actief deelnam aan MMA-wedstrijden. Ondanks zijn indrukwekkend sterke buikspieren had hij moeite om zijn evenwicht te bewaren wanneer een tegenstander hem uit balans probeerde te brengen. ''Hij had een betere sixpack dan ik ooit zal hebben'', vertelt Resnick. ''En toch had hij veel moeite met zijn balans.''
Volgens de trainer laat dat zien waarom een sterke core niet automatisch betekent dat je lichaam goed in balans blijft. Daarvoor moeten meerdere spieren en gewrichten samenwerken, waaronder die in je heupen en enkels. Maar betekent dat ook dat de heupen belangrijker zijn dan de core?
Wat zegt de wetenschap?
De discussie komt voort uit een onderzoek dat in september 2026 verscheen in Frontiers in Physiology. De onderzoekers testten 263 lichamelijk actieve studenten om te kijken welke fysieke eigenschappen samenhingen met hun prestaties op een balanstest. De uitkomst: de kracht van de spieren aan de buitenkant van de heup hing sterker samen met de score dan de onderzochte maatstaf voor rompkracht en -uithoudingsvermogen.
Dat klinkt als een overtuigend argument voor extra heuptraining. Toch ligt het iets genuanceerder, zegt dr. Sjoerd Bruijn, universitair hoofddocent biomechanica aan de Vrije Universiteit Amsterdam.
De test die de onderzoekers gebruikten, meet namelijk niet alleen hoe goed iemand zijn evenwicht bewaart. ‘‘Je staat op één been en probeert met het andere been zo ver mogelijk in verschillende richtingen te reiken. Daarvoor heb je ook voldoende kracht en bewegingsvrijheid nodig. Wie bijvoorbeeld zijn knie minder ver naar voren kan bewegen door beperkte enkelmobiliteit, of niet sterk genoeg is om diep door het standbeen te zakken, kan lager scoren zonder per se een slechte balans te hebben.’’
Bruijn is daarom kritisch op de conclusie dat heupkracht dé sleutel tot een betere balans zou zijn. ‘‘Ik vind het niet echt een balanstest. Het is eerder een lenigheidstest, met een krachtcomponent.’’
Bovendien toont het onderzoek volgens Bruijn een verband aan, geen oorzaak. ‘‘Dat mensen met sterkere heupspieren beter presteren op deze test, betekent niet automatisch dat je door die spieren te trainen ook beter in balans komt. En het bewijst al helemaal niet dat heupkracht in iedere situatie belangrijker is dan corekracht.’’
De studie is dus interessant, maar de Instagram-claim gaat verder dan de resultaten rechtvaardigen.
Waarom je heupen er wel degelijk toe doen
Dat betekent niet dat je heupen onbelangrijk zijn. Ze spelen juist een belangrijke rol bij bewegingen waarbij je je lichaam onder controle moet houden. Resnick wijst vooral op de heupabductoren: de spieren die je been zijwaarts van je lichaam af bewegen. ‘‘Een belangrijke spier binnen die groep is de gluteus medius, die aan de zijkant van je bil ligt. Deze helpt je bekken stabiel te houden wanneer je op één been staat of loopt,’’ vertelt hij.
Dat gebeurt vaker dan je denkt. Bij iedere stap sta je kort op één been. Je heupspieren helpen voorkomen dat je bekken ongecontroleerd wegzakt. Ook de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen, dragen bij aan de controle over je been en heup.
‘‘Je kunt de core zien als het anker en de heupen als het stuur’’, zegt Resnick.
Het is een vereenvoudigde vergelijking, maar het idee is duidelijk. Je romp kan sterk zijn, maar als je heupen en enkels je lichaam niet goed helpen opvangen en corrigeren, kun je alsnog je evenwicht verliezen.
Voor hardlopers is die samenwerking bijvoorbeeld relevant. Bij iedere pas land je op één been, waarna je lichaam weer naar voren beweegt. De spieren rond je heup helpen je bekken en been daarbij onder controle te houden. Dat maakt heupkracht een zinvol onderdeel van je training, al bewijst het onderzoek niet dat zwakke heupspieren automatisch rug- of knieklachten veroorzaken.
En je core dan?
De term core wordt vaak gebruikt alsof het simpelweg een ander woord is voor buikspieren. In werkelijkheid gaat het ook om de controle over je romp: bewegingen kunnen maken wanneer dat nodig is, maar ze juist kunnen tegenhouden wanneer de situatie daarom vraagt.
Resnick noemt als voorbeeld antirotatie: het vermogen om te voorkomen dat je romp meedraait wanneer er kracht op je lichaam wordt uitgeoefend. Bij MMA of worstelen kan dat belangrijk zijn wanneer een tegenstander je probeert te draaien of uit balans te brengen. Ook het tegengaan van zijwaartse buiging is onderdeel van rompstabiliteit.
Dat is iets anders dan zoveel mogelijk sit-ups kunnen doen. Een sterke buikspier is niet automatisch hetzelfde als een romp die onder belasting goed gecontroleerd blijft.
Ook Bruijn plaatst vraagtekens bij de grote nadruk die in sommige fitnesskringen op corestabiliteit wordt gelegd. In zijn onderzoek naar staan, lopen en balans speelt de core een minder prominente rol dan je op basis van de fitnesshype misschien zou verwachten. Bij sporten waarin bewegingen van het onderlichaam naar het bovenlichaam worden overgebracht, kan een goede coördinatie van de romp wel degelijk belangrijk zijn.
De conclusie is dus niet dat coretraining overbodig is. Het gaat erom dat je je training afstemt op wat je wilt verbeteren. Een sterke romp is nuttig, maar geen garantie voor een goede balans.
Balans zit niet alleen in je spieren
Er is nog een factor die in dit soort discussies vaak onderbelicht blijft: je zenuwstelsel.
Om overeind te blijven, moet je lichaam voortdurend inschatten waar het zich bevindt en welke correcties nodig zijn. Je gebruikt daarvoor informatie uit je zicht, je evenwichtsorgaan en sensoren die registreren hoe je lichaam beweegt. Je hersenen verwerken die informatie en sturen vervolgens je spieren aan.
Bruijn vergelijkt dat proces met een thermostaat. ‘‘Die meet of een ruimte te warm of te koud is en regelt de verwarming bij. Je lichaam doet iets vergelijkbaars wanneer je te ver naar voren of opzij beweegt: het merkt dat op en stuurt je spieren aan om je houding te corrigeren.’’
Hoe goed dat systeem werkt, maakt veel uit. Bruijn wijst bijvoorbeeld op alcohol. ‘‘Na een paar glazen kan je balans merkbaar slechter worden, terwijl je spierkracht niet plotseling verdwenen is. De verwerking van informatie en de aansturing van beweging zijn dan veranderd.’’
Daarom kun je balans niet terugbrengen tot één spiergroep. Kracht speelt een rol, maar ook hoe goed je lichaam beweging waarneemt en erop reageert.
Drie oefeningen voor meer heupkracht en stabiliteit
Wil je je heupen sterker maken en je lichaam beter leren controleren? Resnick kiest vooral voor eenbenige oefeningen. Daarbij train je kracht terwijl je je lichaam in een uitdagendere positie moet houden. Begin wel met een variant die je beheerst; je hoeft niet meteen zwaar te trainen of zonder ondersteuning te werken.
1. Bulgarian split squat
Bij deze oefening staat je achterste voet op een bankje of verhoging en blijft je voorste voet op de grond. Je zakt gecontroleerd door je voorste knie en duwt jezelf weer omhoog.
De oefening vraagt om kracht én controle over je heup, knie en enkel. Vind je de beweging lastig? Begin dan met een gewone split squat, waarbij beide voeten op de grond blijven, of gebruik een rek voor ondersteuning.
2. Single-leg Romanian deadlift
Bij deze variant van de Romanian deadlift sta je op één been en beweeg je je bovenlichaam naar voren terwijl je vrije been naar achteren gaat. Houd je rug gecontroleerd en beweeg vanuit je heup.
Volgens Resnick is dit een goede manier om kracht en controle rond de heup te trainen. Je kunt beginnen met één hand tegen een muur of rek. Zodra je de beweging beter beheerst, bouw je de ondersteuning geleidelijk af en voeg je eventueel gewicht toe.
3. Heupabductie met een kabel of weerstandsband
Bij deze oefening beweeg je je been zijwaarts van je lichaam af, terwijl je rechtop blijft staan. Dat kan met een kabelmachine en enkelband, of met een weerstandsband.
Je traint hiermee gericht de spieren aan de buitenkant van je heup. Het voordeel is dat je niet tegelijkertijd een ingewikkelde balansbeweging hoeft uit te voeren. Houd je romp stil en voer de beweging gecontroleerd uit. Is staan op één been te uitdagend, gebruik dan ondersteuning of kies een liggende variant.
Wanneer maak je een oefening moeilijker?
De verleiding is groot om stabiliteitstraining meteen uitdagend te maken: zwaardere gewichten, minder ondersteuning en vooral proberen niet om te vallen. Resnick adviseert juist om eerst naar de kwaliteit van je beweging te kijken.
Draait je voet de hele tijd weg? Zakt je heup naar één kant? Moet je je bovenlichaam steeds corrigeren om overeind te blijven? Dan kan de oefening op dat moment te moeilijk zijn.
‘‘Maak de beweging makkelijker door minder gewicht te gebruiken, je vast te houden of een lichtere variant te kiezen. Zodra je de oefening gecontroleerd uitvoert, kun je de ondersteuning verminderen of het gewicht verhogen,’’ vertelt Resnick.
Je hoeft balans ook niet altijd apart te trainen. Oefeningen als de Bulgarian split squat en de single-leg Romanian deadlift combineren kracht met lichaamscontrole. Wel is een oefening die je balans uitdaagt niet automatisch bewezen effectief voor ieder type balansprobleem.
Dus, heupen of core?
Moet je voortaan je coretraining overslaan en al je aandacht op je bilspieren richten? Nee. De belangrijkste les is dat balans niet door één spiergroep wordt bepaald.
Het onderzoek laat zien dat heupabductorkracht samenhing met de prestaties op een specifieke balanstest. Het bewijst niet dat heupkracht altijd belangrijker is dan corekracht, of dat het trainen van je heupen automatisch je balans verbetert. Zoals Bruijn benadrukt, spelen ook kracht, mobiliteit en de verwerking van informatie door het zenuwstelsel een rol.
Voor je trainingsroutine is de praktische conclusie eenvoudig: blijf je core trainen als dat past bij je doelen, maar vergeet je heupen niet. Voeg eenbenige oefeningen toe, werk aan gecontroleerde bewegingen en maak een oefening pas moeilijker wanneer je de basis onder de knie hebt.
Een sterke romp is mooi meegenomen. Maar als je lichaam onder belasting niet goed kan samenwerken, ben je met alleen een sixpack nog niet klaar.
