Je bent net begonnen met hardlopen, bent nieuwsgierig geworden of zit simpelweg met een paar vragen. Hoe begin je eigenlijk met hardlopen? Misschien loop je al regelmatig, maar wil je sneller worden, een halve marathon proberen of gewoon wat beter leren stretchen. Dit is je naslagwerk voor alles van krachttraining tot het plannen van wedstrijden.
De beste krachttraining voor hardlopers
Wist je dat cardio daadwerkelijk spieren kan opbouwen? In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, sluiten conditietraining en spierkracht elkaar helemaal niet uit. Door te bewegen – hardlopen, joggen, wandelen, fietsen, crosstrainen en ga zo maar door – verbetert de zuurstofcirculatie in je lichaam. Dat kan je bovendien helpen herstellen na intensieve trainingen, zoals powerliften. En dat zeggen we niet zomaar: verschillende medische studies ondersteunen dit.
Als je spieren wilt opbouwen of sterker wilt worden om je uithoudingsvermogen te vergroten en langere afstanden aan te kunnen, hoef je echt niet meteen als een ouderwetse bodybuilder met een halter in je nek door de sportschool te lopen. Zolang je consequent traint en jezelf blijft uitdagen, kom je met eenvoudige oefeningen als push-ups en lunges al een heel eind. Volgens trainers is het vooral belangrijk dat je jezelf zover pusht dat je het gevoel krijgt dat je niet meer verder kunt. Dan weet je dat je krachttraining zijn werk doet.
Zo versterk je je knieën
Knieën hebben iets vreemds: hoe goed je ook voor ze zorgt, ze voelen nooit helemaal betrouwbaar – zeker niet naarmate je ouder wordt. Kniepijn wordt vaak gezien als een onvermijdelijk gevolg van een actief leven, maar je kunt wel degelijk iets doen om klachten te beperken. Inlegzolen kunnen helpen. Maar wandelen is bijvoorbeeld net zo goed voor je als hardlopen en bovendien een stuk minder belastend voor je knieën. NBA-superster Donovan Mitchell zegt daarnaast dat rust soms alles is wat je nodig hebt, zeker bij het herstel van een knieblessure. Verruil je het hardlopen tijdelijk voor een hometrainer, doe dan rustig aan met de weerstand. Die kan de druk op je knieën juist verhogen en blessures in de hand werken.
Zo bescherm je je knieën tijdens het hardlopen
Werk aan je looptechniek: Zorg ervoor dat je voeten zo vlak mogelijk op de grond landen. Zo verdeel je de schok beter en vang je de impact gelijkmatiger op.
Film jezelf: Het is lastig om te weten hoe je loopt als je jezelf nooit ziet. Zet een statief neer en film jezelf, zodat je je looptechniek kunt analyseren en kunt zien wat er beter kan.
Ken je grenzen: De kans is groot dat je geen ultramarathonloper bent, maar gewoon iemand met een kantoorbaan. Te veel, te snel doen is een beproefde manier om jezelf te blesseren. Bij het opbouwen van je afstand kun je het beste om de week met 5 tot 10 procent verhogen.
De beste manieren om van kniepijn af te komen
Je knieën zijn gewrichten en sommige experts stellen dat het risico van ze niet gebruiken veel groter is dan dat van ze wel belasten. Regelmatig bewegen, afwisselen in je rekoefeningen en niet vergeten ook je knieën en heupen aandacht te geven, kan een wereld van verschil maken. Wie wat rigoureuzers wil proberen, kan cryotherapie overwegen, die bekendstaat als een mogelijke manier om gewrichtspijn te verlichten. En voor wie het nog een tandje extremer wil: er is dry needling, waarbij een dunne naald in het gebied wordt geprikt dat in je knie voor problemen zorgt.
Boven alles is het goed om te onthouden dat je knie onderdeel is van de rest van je lichaam. Om een gevreesde ACL-blessure te voorkomen, zijn vooral de spieren rond je heupen en bilspieren van groot belang.
Beste oefeningen voor je knieën
Zijwaarts lopen met een weerstandsband: Ga rechtop staan en plaats een weerstandsband onder beide voeten. Zet een stap van ongeveer vijftien centimeter naar rechts en zet je hele voet neer. Breng vervolgens je linkervoet dezelfde kant op, richting je rechtervoet. Herhaal en train beide kanten evenveel.
Hamstring walk-outs: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Plaats een weerstandsband rond je bovenbenen. Span je core aan, knijp je bilspieren samen en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Schuif vervolgens je voeten stap voor stap van je bilspieren vandaan en daarna weer terug.
Step-ups met gewicht: Houd een gewicht vast en ga voor een verhoging of platform staan dat minstens dertig centimeter hoog is. Zet één voet erop en duw jezelf via je hiel helemaal omhoog. Stap met dezelfde voet weer naar beneden: dat is één herhaling. Doe er ongeveer tien.
Staggered Romanian deadlift: Zet je voeten versprongen neer en plaats het grootste deel van je gewicht op je voorste voet. Houd opnieuw een gewicht vast. Beweeg je heupen naar achteren vanuit je bekken, terwijl je voorste knie gestrekt blijft. Duw je heupen vervolgens naar voren om weer overeind te komen.
Zo word je sneller
Onze zes stappen om sneller te worden: strides, heuveltraining, intervaltraining, thresholdtraining, lange duurlopen en rustige runs. "Met drie keer hardlopen per week kom je een heel eind, maar vier keer is ideaal", zegt Steven James, hardloopcoach en gecertificeerd door de United Endurance Sports Coaching Academy. "Tijdens het werkinterval moet je zo hard gaan dat je zwaar ademt en niet meer kunt praten. Het herstelinterval doe je vervolgens in een heel rustig tempo."
Hardlooptips van een paar échte snelheidsduivels
Grant Holloway, olympisch hordeloper: "Ik train met gewichten op maandag, dinsdag en donderdag. Donderdag is meer een circuittraining, met bijvoorbeeld squats naar een hang clean en een RDL naar een push/pull. Dat doe ik allemaal in ongeveer vier minuten, puur om mijn hartslag omhoog te krijgen en lekker te zweten. We sluiten af met wat core-oefeningen, zodat ik sterk eindig. Vrijdag, zaterdag en zondag ben ik vrij."
Christian McCaffrey, NFL-runningback: "Ik doe dingen als uitgebreid stretchen, trainen in het zwembad, tijd doorbrengen in de sauna, een contrastbad, cryotherapie en een massage. Op een lichtere trainingsdag eet ik minder calorieën. Alles hangt af van mijn gewicht en van het gewicht dat ik wil hebben. Als ik iets lichter ben, verhoog ik mijn macro's."
Jrue Holiday, NBA-pointguard: "Ik neem mijn lichaam serieus. En als ik mijn lichaam zeg, bedoel ik alles: herstel, mentaal welzijn, hydratatie. Je kunt een paar van die dingen doen, maar als je naar het grotere geheel kijkt en alles serieus neemt, gaat je lichaam gewoon beter functioneren."
Van plan om een marathon te lopen?
Wanneer je voor een marathon gaat trainen, kan het getal 26,2 mijl – ruim 42 kilometer – behoorlijk intimiderend zijn. De eerste stap is natuurlijk besluiten dat je het daadwerkelijk gaat doen. Daarna is een goede voorbereiding cruciaal: bepaal je huidige conditieniveau en bouw dat rustig en gestaag op. Vervolgens ga je trainen en zorg je ervoor dat je trainingsschema in je leven past, en niet andersom. Pas waar nodig dingen aan, zoals op tijd naar bed gaan.
Is het je eerste marathon? Dan zijn er een paar dingen die goed van pas kunnen komen. Een Apple Watch, een Whoop en een Theragun kunnen zomaar je nieuwe beste vrienden worden. De eerste twee kun je gebruiken om je trainingen bij te houden; met de Whoop houd je daarnaast je inspanningsniveau – aan de hand van je hartslag –, je slaapduur en je herstel in de gaten.
Als je de marathon eenmaal daadwerkelijk hebt gelopen, ontdek je misschien dat je niet alleen beter bent geworden in hardlopen, maar ook in ademhalen. Die kracht van kleine, geleidelijke verbeteringen kun je bovendien makkelijk meenemen naar andere aspecten van je leven. Net als de extra dosis geduld en vastberadenheid die je onderweg ongetwijfeld opdoet.
En vergeet niet: je hoeft geen wandelend skelet te zijn om goed een marathon te kunnen lopen. Kijk maar naar olympisch langeafstandsloper Diego Estrada. "Sommige mensen kijken naar hardlopen en denken dat je dun moet zijn, maar ik denk altijd aan die anatomische tekeningen van het menselijk lichaam en die zijn volledig gespierd", vertelde hij in 2017 aan GQ. "Zo zie ik ook voor me hoe je als langeafstandsloper zou moeten zijn. Je wilt gespierd en krachtig zijn, want hoe lichter je wordt, hoe minder kracht je kunt leveren. Kijk naar de beste atleten ter wereld: die zijn atletisch gebouwd. Je ziet nooit een magere gast."
Ultramarathonlopers over voeding
Patrick Sweeney: "Ik ben absoluut geen grote eiwiteter. Mijn lichaam vraagt er niet om en ik gebruik geen eiwitsupplementen. Ik denk ook niet dat iemand die nodig heeft. Ik eet wel veel calorieën en volgens mij krijg ik genoeg eiwitten binnen voor mijn lichaam: veel salades en veel groenten en fruit. Tijdens het hardlopen snack ik ook graag op olijven en avocado's."
Ben Gibbard: "Tijdens het trainen of racen heb ik van alles geprobeerd. Soms eet ik meer echt voedsel, soms meer van die chemische sportvoeding. Meestal combineer ik echt voedsel met gels van GU. Die vind ik fijn omdat ze veel verschillende smaken hebben. Een van de lastigste dingen bij het trainen voor ultramarathons is iets vinden waar je op den duur niet genoeg van krijgt. Je kunt een dag of langer onderweg zijn en als dat het enige is wat je eet, ben je die smaak op een gegeven moment spuugzat. En je hebt die calorieën wel nodig."
Kilian Jornet: "Ik let niet erg veel op wat ik eet. Ik eet wanneer ik honger heb. Ons lichaam vertelt ons wat het nodig heeft. Als we honger hebben, betekent dat dat we eten nodig hebben en dat moeten we niet negeren. Voor wedstrijden is het anders: dan tel ik mijn calorieën, maar dat is het. Normaal gesproken eet ik veel koolhydraten, omdat ik die nodig heb voor mijn trainingen. Pasta, rijst, aardappelen, brood. En natuurlijk groenten, allerlei soorten. Ik probeer goed te eten en dingen te vermijden die sterk bewerkt zijn."
De essentials voor hardlopers
Er is niets om je voor te schamen als je een hekel hebt aan sportscholen. Er zijn genoeg redenen om ze te vermijden, van de kosten tot de sfeer. Train je liever vanuit het comfort van je eigen huis, zoek dan naar fitnessapparatuur voor thuis waarmee je ook met een beperkt budget fit kunt worden.
De loopband is natuurlijk een van de meest voor de hand liggende manieren om te hardlopen zonder ook maar één teen buiten de deur te zetten. Elektrische loopbanden kunnen echter behoorlijk luidruchtig en ingewikkeld zijn en bovendien je energierekening flink opjagen. Kijk daarom eens naar een handmatige loopband. Die wordt volledig aangedreven door je eigen benen en kan zowel je conditie als je kracht verbeteren.
Je hebt natuurlijk ook een paar goede hardloopschoenen nodig. Met Asics zit je eigenlijk altijd goed: het merk maakt uitstekende schoenen voor snelheidstrainingen, wedstrijden, lange duurlopen en dagelijkse trainingen. Heb je platvoeten en moeite om schoenen te vinden die daar goed bij aansluiten? Nike, Brooks en New Balance hebben allemaal goede opties. En onderschat inlegzolen niet: voor mensen met platvoeten kunnen ze een uitkomst zijn en ze kunnen je bovendien helpen langer te lopen zonder dat je volledig leegloopt.
