De beruchte leg day is misschien niet ieders favoriete training. Borst? Prima. Schouders en armen? Graag zelfs. Maar zodra de squats, deadlifts en andere zware beenoefeningen op het programma staan, wordt het ineens verleidelijk om toch maar een extra rustdag te nemen.
Dat is niet helemaal onlogisch, zegt personal trainer Jason Resnick. Benentraining is simpelweg zwaar. “Op het moment dat we bijvoorbeeld een zware squat doen, kunnen die laatste paar herhalingen echt voelen alsof je aan het vechten bent voor je leven.” Waar een set bicep curls vooral lokaal brandt, vraagt een zware beenoefening veel meer van je hele lichaam.
Dat heeft volgens Resnick een fysiologische reden. Je benen vertegenwoordigen een enorm deel van je totale spiermassa. Bij oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, moet je lichaam dus meer werk verrichten. Daardoor stijgt de vraag naar energie en zuurstof sterk en moeten onder andere je hart en longen harder werken. Het resultaat: na een zware deadlift of squat sta je eerder te hijgen dan na een paar sets voor je schouders.
Maar er is nog een andere reden waarom mannen hun benen vaker overslaan. We zijn simpelweg meer gefocust op wat we in de spiegel zien.
“Als we ons 's ochtends klaarmaken en in de spiegel kijken, hebben we vaak geen oog op onze benen. We kijken veel vaker naar onze borst, armen en schouders.”
En precies daar gaat het mis.
Je benen bepalen de balans van je fysiek
Wie zijn benen structureel overslaat, krijgt niet alleen een probleem zodra hij een korte broek aantrekt. Het hele lichaam kan uit balans gaan ogen. Resnick vergelijkt het met het klassieke cartoonfysiek van Johnny Bravo: enorme borst en armen, met daaronder twee dunne benen. “Dat oogt gewoon heel apart.”
Sterke benen doen volgens hem meer voor je fysiek dan alleen volume toevoegen aan je quads. Ze zorgen voor verhouding en balans. Bovendien werken je boven- en onderlichaam tijdens veel oefeningen samen. Zelfs bij bankdrukken spelen je benen een belangrijke rol bij het leveren van kracht en stabiliteit. “Probeer maar eens een set te doen met je benen van de vloer.”
“Hetzelfde geldt voor oefeningen als de squat en deadlift. Je benen zijn daarbij uiteraard de belangrijkste krachtbron, maar je bovenlichaam moet het gewicht ook kunnen positioneren en controleren.”
Daarbij moet je niet alleen naar je quads kijken. Een goed ontwikkeld onderlichaam vraagt volgens Resnick om balans tussen de verschillende spiergroepen. Hij vergelijkt de verhouding tussen quads en hamstrings met die tussen biceps en triceps: de ene spiergroep heeft onder andere als functie om het gewricht te strekken, terwijl de andere onder andere betrokken is bij het buigen ervan.
“Je hoeft daar natuurlijk niet overdreven nauwkeurig in te zijn, maar het is wel belangrijk dat je alle spiergroepen in balans traint.”
Wanneer zie je resultaat?
Goed nieuws voor iedereen die zijn benen jarenlang heeft genegeerd: je hoeft niet eerst een jaar lang te trainen voordat er iets gebeurt.
“In de eerste weken zal vooral je kracht snel toenemen. Dat betekent niet dat je in een paar weken opeens enorme hoeveelheden spiermassa hebt opgebouwd. Je lichaam wordt aanvankelijk vooral efficiënter in het uitvoeren van de bewegingen,” vertelt Resnick.
Dat zie je terug in de gewichten en het aantal herhalingen dat je aankunt. Waar je tijdens je eerste trainingen misschien moeite hebt met een bepaald gewicht, kan dat enkele weken later ineens een stuk makkelijker voelen.
Voor zichtbare spiergroei moet je iets meer geduld hebben. Maar volgens Resnick kunnen beginners die consequent trainen en hun voeding op orde hebben binnen ongeveer acht tot twaalf weken al zichtbaar verschil zien.
Dat is ook precies waarom beginners in een interessante fase zitten. De zogenaamde newbie gains zorgen ervoor dat de eerste resultaten relatief snel kunnen komen. Resnick noemt als grove richtlijn dat een beginner in de eerste maanden ongeveer een halve tot één kilo spiermassa per maand opbouwen, al verschilt dit sterk per persoon. Belangrijk: dat gaat om het totale lichaam, niet om een halve kilo nieuwe beenmassa per week. Het is bovendien een scenario dat vooral bij beginners mogelijk is en naarmate je meer trainingservaring krijgt steeds minder snel gaat.
Kortom: wie verwacht dat zijn benen in acht weken veranderen in die van een bodybuilder, komt bedrogen uit. Maar wie na acht weken nog weinig verschil ziet, hoeft zich daar ook niet direct zorgen over te maken. Spiergroei kost tijd, zeker wanneer je nog maar net begint met trainen.
Je hoeft niet alles op één dag te doen
De naam leg day suggereert dat je één dag aanwijst waarop je al je beenwerk afhandelt. Dat kan, maar Resnick zou het anders aanpakken. Eén keer per week kan volgens hem absoluut resultaat opleveren. “Als je vaker kunt trainen, is twee keer per week over het algemeen efficiënter,” begint Resnick.
“Niet omdat je benen weten welke dag het is, maar omdat je de trainingsprikkel beter over de week kunt verdelen. Alles wat je voor je benen wilt doen in één loodzware sessie proppen, betekent bovendien dat de kwaliteit van je training naarmate de workout vordert steeds verder kan dalen.”
“Een training wordt uiteindelijk een optelsom. Niet alleen fysiek, maar ook neurologisch wordt je brein steeds vermoeider,” vervolgt Resnick. “Daarom kan het slimmer zijn om je beenwerk over twee trainingen te verdelen. Je kunt dan met meer kwaliteit trainen en de sessies bovendien makkelijker volhouden.”
En dat laatste is belangrijker dan het klinkt. De beste training is uiteindelijk niet de training die je één keer extreem hard uitvoert, maar de training die je maanden en jaren blijft doen.
Stop met zoeken naar de perfecte beenoefening
Wie op internet zoekt naar de beste oefening voor quads of hamstrings, krijgt waarschijnlijk tientallen verschillende antwoorden. Volgens Resnick bestaat die magische oefening niet.
In plaats daarvan kijkt hij naar bewegingspatronen. “Een goede beentraining bevat bijvoorbeeld een knie-dominante beweging, zoals een squat of leg press; een heup-dominante beweging, zoals een Romanian deadlift; een unilaterale beweging waarbij je links en rechts afzonderlijk traint, zoals lunges; en een beweging waarbij je de knie buigt, bijvoorbeeld een leg curl. Daar kun je eventueel nog aanvullend werk aan toevoegen.”
Maar welke variant je kiest, hangt af van je lichaam.
“Een squat kan voor de ene persoon fantastisch werken en voor de andere simpelweg niet prettig zijn. Mobiliteit, blessures en lichaamsbouw kunnen allemaal een rol spelen.” Als iemand bijvoorbeeld steeds rugklachten krijgt tijdens het squatten, is het volgens Resnick onzin om vast te houden aan het idee dat iedereen móét squatten. “Een leg press kan in zo'n geval een prima alternatief zijn. Het belangrijkste is: kijk wat voor jouw lichaam goed werkt.”
Niet zwaarder, maar beter
Een van de grootste fouten die beginners volgens Resnick maken, is dat ze intensiteit verwarren met kwaliteit.
Zwaarder trainen is niet automatisch beter trainen. Het moment om het gewicht te verhogen komt volgens hem pas wanneer je de beweging goed kunt controleren. De laatste herhalingen mogen zwaar en uitdagend zijn, maar zodra je techniek instabiel wordt, ben je waarschijnlijk nog niet klaar voor een zwaarder gewicht.
De vraag is dus niet alleen: krijg ik het gewicht omhoog? Maar vooral: hoe krijg ik het omhoog?
“Bij een deadlift moet je bijvoorbeeld blijven voelen dat je de beweging vooral vanuit de juiste spiergroepen uitvoert. Zodra je steeds meer gaat compenseren met bijvoorbeeld je onderrug of nek, verlies je een belangrijk deel van het doel van de oefening,” Daarom is progressive overload volgens Resnick zo belangrijk.
“Probeer over de tijd steeds iets meer te doen: een herhaling extra, iets meer gewicht of een andere meetbare verbetering.”
Dat lukt alleen als je kunt vergelijken. Wie iedere week zijn hele programma omgooit, maakt het zichzelf moeilijk om te bepalen of hij daadwerkelijk vooruitgaat.
Zijn advies: houd een trainingsschema minimaal een paar maanden redelijk constant voordat je weer grote veranderingen aanbrengt.
Je hoeft niet kapot de sportschool uit te komen
Misschien is dat wel de belangrijkste mentale verandering die je moet maken als je leg day altijd uitstelt.
Je hoeft niet kruipend de sportschool te verlaten om resultaat te boeken.
Sterker nog: volgens Resnick kan het idee dat iedere training maximaal moet zijn juist averechts werken. “Wie al jaren fanatiek zijn bovenlichaam traint, maar nog maar net serieus met been trainingen begint, maakt al snel de fout om zijn benen meteen met dezelfde intensiteit aan te pakken. Met als gevolg dat hij zichzelf volledig sloopt tijdens zijn squats en dagen later nog moeite heeft met traplopen,” deelt Resnick.
“Een betere aanpak is om eerst plezier en vertrouwen te vinden in de bewegingen. Leer de oefeningen goed uitvoeren. Bouw geleidelijk kracht en volume op. De intensiteit kan daarna vanzelf meegroeien. Consistency beats intensity.”
Oftewel: liever een training die je iedere week goed kunt uitvoeren dan één loodzware leg day waar je vervolgens wekenlang tegenop ziet.
Veel mensen denken bovendien dat extreme spierpijn (DOMS) het bewijs is van een goede training. Dat is een misverstand. Spierpijn ontstaat onder andere vaker bij een nieuwe of ongebruikelijke trainingsprikkel en zegt weinig over hoeveel spiergroei je hebt veroorzaakt. Extreme spierpijn kan je herstel en de kwaliteit van je volgende training juist belemmeren.
Kun je benen als Arnold krijgen?
En dan is er natuurlijk nog de vraag die ergens in het achterhoofd van iedere man rondloopt die Pumping Iron heeft gezien: hoe dicht kun je eigenlijk bij de benen van Arnold Schwarzenegger komen?
Resnicks antwoord is duidelijk: gebruik Arnold als inspiratie, niet als benchmark.
“De benen van Schwarzenegger vertegenwoordigen de absolute elite van de bodybuildingwereld. Bovendien is de vorm van je spieren voor een belangrijk deel genetisch bepaald. Je kunt je spieren groter en sterker maken, maar je bepaalt niet zelf waar je spieraanhechtingen zitten, hoe je spierbuiken gevormd zijn of hoe je uiteindelijke proporties eruitzien. Genetica bepaalt als het ware de kaarten en de training bepaalt hoe goed je ze speelt,” legt Resnick uit.
Dat betekent niet dat je genetica als excuus moet gebruiken. Integendeel. Er is volgens Resnick ontzettend veel mogelijk als je jarenlang consequent traint. “Alleen is het weinig zinvol om jezelf iedere week te vergelijken met iemand die aan de absolute top van de bodybuildingwereld stond.”
Daar komt nog een belangrijk verschil bij: Schwarzenegger heeft tijdens zijn carrière openlijk gesproken over zijn gebruik van anabole steroïden. Zijn fysiek is daarmee geen realistische natuurlijke benchmark voor iemand die zonder middelen traint.
Je kunt dus prima motivatie halen uit Arnold. Zijn trainingsmentaliteit, discipline en consistentie zijn volgens Resnick juist waardevolle lessen. Maar verwacht niet dat je door een paar maanden squatten hetzelfde eindpunt bereikt.
Discipline wint het van motivatie
Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste les van leg day.
Je hoeft niet van benen trainen te gaan houden. Je hoeft ook niet iedere maandag gemotiveerd wakker te worden met zin om zware squats te doen. “Motivatie laat je starten, discipline zorgt dat je het volhoudt.”
Resnick vergelijkt het met tandenpoetsen. “Je kunt het best een keer vergeten of overslaan, maar je besluit niet ineens om wekenlang je tanden niet meer te poetsen. Zo zou trainen uiteindelijk ook moeten voelen: niet als iets waarvoor je iedere keer opnieuw motivatie moet vinden, maar als een vanzelfsprekend onderdeel van je leven.”
Daarom is het ook niet nodig om het perfecte schema te vinden. Zoek een manier van trainen die je goed kunt uitvoeren, die bij je lichaam past en die je op lange termijn kunt volhouden.
Dat geldt misschien nog wel sterker voor leg day dan voor iedere andere training. Want het doel is niet om één keer een krankzinnig zware beenworkout te overleven.
Het doel is om over een jaar sterker te zijn dan vandaag.
