Het kortebroekenseizoen is hier. De tijd begint te dringen als je wilt dat het lijkt alsof je net zoveel aandacht aan je benen hebt besteed als aan je biceps.
En nee, het is nog niet te laat. "Over het algemeen kun je met je benen sneller resultaat boeken dan met je bovenlichaam”, zegt een expert. Gelukkig is het nog niet te laat.
"Er zit meer spierweefsel in je benen dan in je bovenlichaam, dus over het algemeen kun je met je benen sneller resultaat boeken”, zegt Luke Carlson, oprichter en CEO van Discover Strength.
Eén ding moet je daarbij niet vergeten: je beentraining een flinke boost geven mag dan relatief eenvoudig zijn, makkelijk wordt het niet. "Je benen gaan zich niet ontwikkelen zonder dat je er veel inspanning en intensiteit in stopt”, zegt Eddie Baruta, wereldwijd hoofd personal training op de gymvloer bij Ultimate Performance in Los Angeles.
"Het goede nieuws is dat de meeste mannen hun benen nooit echt intensief hebben getraind. Dat biedt een enorme kans om flink wat spiermassa op te bouwen”, zegt Carlson. "Het verschil tussen waar je nu staat en wat er mogelijk is, is enorm.”
Hier leggen Carlson en Baruta uit welke beenoefeningen hun voorkeur hebben als je snel spiermassa wilt opbouwen.
Leg press
Geef de leg press prioriteit, zegt Carlson. De oefening richt zich op je quadriceps en hamstrings – twee van de grootste spiergroepen in je benen – en op je bilspieren.
Carlson geeft de voorkeur aan de leg press boven de barbell squat, ook al spreken beide oefeningen grotendeels dezelfde spiergroepen aan. Daar zijn twee redenen voor. Ten eerste haal je met de leg press je onderrug uit de vergelijking, waardoor je je volledig op je benen kunt concentreren.
"Bij een squat met een halter is je onderrug altijd zwakker dan je krachtige quadriceps en bilspieren”, zegt hij. "Wanneer je vermoeid raakt, is het dus uiteindelijk je onderrug die als eerste de grens bereikt.”
Daarnaast voorkomt de leg press de verticale druk op je wervelkolom die bij traditionele squatvarianten hoort. "Als je een halter op je rug legt, wordt je wervelkolom verticaal samengedrukt. Het gaat daarbij niet om een slechte uitvoering; het is simpelweg onderdeel van de oefening. En op de lange termijn kan dat gevaarlijk zijn”, zegt Carlson. "Het mooie van de leg press is dat we die verticale druk op de wervelkolom kunnen vermijden.”
Zo doe je het:
Ga zitten in de legpressmachine en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform.
Zet spanning op je benen door tegen het platform te duwen. Ontgrendel vervolgens de veiligheid en pak de handgrepen aan weerszijden van de stoel vast.
Buig je knieën langzaam en gecontroleerd, zodat het platform naar je toe komt. Houd je onderrug daarbij stevig tegen de rugleuning gedrukt. Voorkom dat je je rug hol trekt.
Strek je benen vervolgens volledig naar voren, maar voorkom dat je knieën helemaal op slot gaan. Dat is één herhaling.
Tip van de trainer:
Heeft jouw sportschool geen leg press? Kijk dan of er een hack squatmachine staat. Net als de leg press ondersteunt die je onderrug, waardoor je al je aandacht op je benen kunt richten.
„Bij een hack squat staat er iets meer druk op de wervelkolom, maar ik vind het een prima alternatief”, zegt Carlson.
Walking dumbbell lunge
Heeft je sportschool geen leg press of hack squat? Geen probleem. De eenvoudige walking lunge is volgens Carlson een van de beste oefeningen om je benen er in een korte broek gespierd uit te laten zien.
"Als we kijken naar het aanspreken van motor units en spiervezels, is de lunge een geweldige manier om je quadriceps, hamstrings en bilspieren aan het werk te zetten”, zegt hij. "Misschien heeft jouw sportschool geen leg press, maar iedereen kan lunges doen.”
Sterker nog: ook als je wél toegang hebt tot een leg press, raadt Carlson aan om lunges te blijven doen. Wissel de oefeningen per week af.
Walking lunges helpen niet alleen bij het opbouwen van spiermassa. Ze zijn ook uitstekend voor je functionele fitheid, het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het verbeteren van kracht en stabiliteit in je onderlichaam.
Zo doe je het:
Pak een paar dumbbells of kettlebells en ga rechtop staan met in iedere hand een gewicht.
Zet een flinke stap naar voren, plaats je voorste voet stevig op de grond en zak langzaam door totdat je achterste knie de vloer bijna raakt.
"Het belangrijkste is dat je langzaam naar beneden zakt en ervoor zorgt dat je pas lang genoeg is”, zegt Carlson.
Duw vanuit de onderste positie via de hiel van je voorste voet en de bal van je achterste voet omhoog en naar voren. Je kunt direct doorstappen of eerst kort rechtop blijven staan voordat je met je andere been een stap zet. Dat is één herhaling.
Tip van de trainer:
Carlson raadt aan om ongeveer 10 tot 30 meter ruimte te hebben om de oefening uit te voeren.
Is je sportschool daarvoor te klein? Pas dan het gewicht aan. "Er is niets mis met lichtere gewichten en een langere afstand, of juist veel zwaardere gewichten en een kortere afstand”, zegt hij.
Leg extension
Nu gaan we over op isolatieoefeningen om de puntjes op de i te zetten. We beginnen met de oefening die volgens Carlson waarschijnlijk het meeste kan doen om deze zomer de aandacht op je benen te vestigen.
"Ik zou zeggen dat de leg extension de meest onderschatte oefening voor het onderlichaam is”, zegt Carlson.
De oefening traint je volledige quadriceps, maar spreekt daarnaast ook de vastus medialis oblique aan – beter bekend als de VMO. Dat is de druppelvormige spier aan de binnenkant van je bovenbeen, vlak boven je knie.
Als het gaat om opvallende spierdefinitie staat een goed ontwikkelde VMO volgens Carlson bijna op hetzelfde niveau als een scherp afgetekende sixpack. Het is bovendien een van de beenspieren die in je zomerfoto's het meest in het oog springen.
"Hij is in een korte broek heel duidelijk zichtbaar”, zegt Carlson.
Zo doe je het:
Ga zitten op een leg-extensionmachine en plaats je onderbenen achter het kussen.
Stel de machine zo nodig af, zodat je comfortabel de volledige bewegingsuitslag kunt maken.
Zet je core schrap en span je quadriceps aan om je benen voor je uit te strekken.
Wanneer je benen volledig gestrekt zijn, houd je deze positie kort vast. Laat je benen vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie. Pauzeer even om te voorkomen dat je vanuit momentum beweegt. Dat is één herhaling.
Tip van de trainer:
"Wanneer je je benen begint te strekken, wil je dat je tenen van je af wijzen”, zegt Carlson.
"De hamstring is een bi-articulaire spier: hij loopt zowel over het kniegewricht als over het heupgewricht. Als je je tenen naar je toe trekt, zet je de hamstring op rek. Daardoor kan je quadriceps zich niet volledig aanspannen.”
"Dat verandert niets aan wat je quadriceps doet, maar je hamstring geeft als het ware aan: ‘Ik kan niet op twee plekken tegelijk worden verlengd.’ Daarom moet je je tenen naar voren wijzen, zodat je de hamstring als het ware kunt ontspannen en je quadriceps zijn werk goed kan doen.”
Leg curl
De leg curl begint vrijwel hetzelfde als de leg extension, maar nu trek je je onderbenen naar achteren in plaats van ze voor je uit te strekken. Sommige machines bieden beide bewegingen aan.
Door die omgekeerde beweging train je nu de spieren aan de achterkant van je benen. Je kunt de leg curl zien als een bicep curl voor je hamstrings – en je zou je bicep curls vlak voor de zomer toch ook niet overslaan?
De hamstrings behoren tot de grootste en belangrijkste spiergroepen van je onderlichaam. Naast hun grote potentieel voor spiergroei en krachtontwikkeling spelen ze een belangrijke rol bij sportprestaties, balans en het voorkomen van blessures.
"De leg curl is een oefening die je simpelweg niet mag overslaan”, zegt Carlson. "Het is een cruciale oefening om je hamstrings te ontwikkelen en geïsoleerd te trainen.”
Zo doe je het:
Ga zitten op een legcurlmachine en stel het bovenste kussen zo af dat het stevig tegen je bovenbenen rust. Het onderste kussen, waartegen je je onderbenen naar achteren beweegt, moet een paar centimeter boven je enkels tegen de achterkant van je benen komen.
Span je hamstrings aan en buig je knieën langzaam, zodat je onderbenen naar je toe bewegen.
Houd de bovenste positie kort vast en laat je benen vervolgens gecontroleerd terugzakken. "Probeer momentum zoveel mogelijk uit te schakelen en concentreer je echt op de excentrische fase van de beweging door langzaam terug te bewegen”, zegt Carlson.
Tip van de trainer:
Heb je geen legcurlmachine? Kies dan voor een stiff-leg deadlift.
"Een stiff-leg deadlift is een uitstekende oefening voor de hamstrings. Je kunt hem doen met dumbbells, een rechte halter, een trap bar – wat er maar beschikbaar is”, zegt Baruta.
Zorg er volgens hem voor dat je tijdens het zakken je heupen naar achteren beweegt. Bij het omhoogkomen span je je hamstrings aan om je heupen weer naar voren te brengen. Houd het gewicht gedurende de hele beweging zo dicht mogelijk bij je schenen.
Straight-leg calf raise
Onder de knie zijn Carlson en Baruta het erover eens dat indrukwekkende kuiten vragen om een combinatie van twee oefeningen: de straight-leg calf raise en de seated calf raise.
De eerste richt zich op de mediale en laterale kop van de prominente gastrocnemius, de grote kuitspier.
"Dat is de grote kuitspier waar we aan denken. Hij is het meest zichtbaar”, zegt Carlson.
Je kunt de oefening uitvoeren op een staande calf-raise-machine of een ander apparaat voor straight-leg calf raises. Dat is waarschijnlijk de eenvoudigste optie. Maar je kunt ook op een verhoging staan en de oefening uitvoeren met één of beide benen, terwijl je een dumbbell vasthoudt of een verzwaard vest draagt.
Volgens Carlson kun je de oefening zelfs op een legpressmachine doen.
"Het belangrijkste is dat je een calf-oefening met gestrekte benen doet. En als ik ‘gestrekt been’ zeg, bedoel ik dat je knie nog een klein beetje gebogen moet zijn.”
Zo doe je het:
Ga in een machine voor calf raises met gestrekte benen staan. Plaats je schouders comfortabel tegen de kussens en laat je hielen over de rand van het voetplateau hangen.
Baruta benadrukt dat je in de beginpositie en tussen iedere herhaling een duidelijke rek in je kuiten moet voelen.
Span je core aan en span je kuiten om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen.
Houd de bovenste positie kort vast en laat je hielen vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
Tip van de trainer:
Gebruik je een dumbbell voor je straight-leg calf raises? Baruta heeft een handige tip om er een paar extra herhalingen uit te persen.
"Wanneer je naar de bovenste positie beweegt – het punt waarop je zwakker bent – kun je de dumbbell iets naar voren bewegen. Daarmee verandert de weerstand en wordt de beweging iets makkelijker”, zegt hij.
"Het is alsof je onderaan meer gewicht hebt en bovenaan minder.”
Seated calf raise
De machines voor straight-leg en seated calf raises lijken misschien hetzelfde te doen, maar ze richten zich vrijwel volledig op verschillende spieren.
De seated calf raise is bedoeld om de soleus aan te spreken: de diepere van de twee belangrijkste kuitspieren, die direct achter de gastrocnemius ligt.
"De soleus is ook zichtbaar als je een korte broek draagt, dus het is de moeite waard om beide spieren te ontwikkelen”, zegt Carlson. „Door ze allebei te trainen, maximaliseren we het uiterlijk van de kuiten.”
De soleus komt alleen volledig in actie wanneer je knie gebogen is. Daarom heb je een aparte oefening nodig.
"Je kunt de soleus niet goed trainen met gestrekte benen”, zegt Carlson.
Zo doe je het:
Ga zitten op een seated-calf-raise-machine en plaats het kussen op je bovenbenen. Laat je hielen over het platform hangen.
Voel de rek in je kuiten terwijl je je hielen richting de vloer laat zakken. Dit is je beginpositie.
Span je kuiten aan om je hielen omhoog te brengen en duw je knieën daarbij tegen het kussen.
Houd de spanning bovenaan de beweging kort vast en laat je hielen vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
Tip van de trainer:
Voor de seated calf raise – en voor de meeste oefeningen op deze lijst – geven Baruta en Carlson de voorkeur aan machines boven losse gewichten. Met een machine kun je je volgens Baruta beter „op de inspanning concentreren”.
Je kunt seated calf raises ook doen met een paar dumbbells, een verhoging en een bankje. De machine biedt echter meer stabiliteit, waardoor je je minder zorgen hoeft te maken over je techniek.
Dit artikel verscheen eerder op GQ.com.
