Als je dit artikel met prikkende, bloeddoorlopen ogen leest, zal ik je niet langer in spanning houden: of je nu probeert bij te komen van een nacht waarin je helemaal niet hebt geslapen, of uit een flink slaaptekort probeert te komen, je kunt slaap inhalen. Maar één nacht goed slapen is daarvoor niet genoeg. Je lichaam houdt de balans namelijk wel degelijk bij.
“Een slaaptekort is echt een bestaand fenomeen,” zegt Eric Zhou, Ph.D., universitair hoofddocent bij de afdeling slaapgeneeskunde van Harvard Medical School. Dit is wat dat precies betekent en wat experts adviseren om je slaaptekort zo snel mogelijk weg te werken.
Wat is slaaptekort?
Hoeveel slaap je precies nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. De National Sleep Foundation adviseert volwassenen om te streven naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Afhankelijk van onder andere genetische factoren en je activiteitenniveau kan dat ongeveer een uur meer of minder zijn. Zie die herstellende uren in bed als de prijs die je iedere nacht betaalt om de volgende dag wakker en goed te kunnen functioneren. “Daarmee vereffent je lichaam de rekening,” zegt Joanna Fong-Isariyawongse, MD, FAES, FAAN, universitair hoofddocent neurologie aan de University of Pittsburgh en consultant bij het UPMC Sleep Medicine Center.
Een belangrijke factor bij de werking van slaaptekort is een chemische stof genaamd adenosine. Die hoopt zich geleidelijk op in je hersenen terwijl je wakker bent, waardoor de zogenaamde slaapdruk steeds groter wordt.
“Door die ophoping word je slaperig,” zegt dr. Fong-Isariyawongse. Adenosine remt bovendien elektrische impulsen in de hersenen. Dat is een van de redenen waarom je minder scherp bent wanneer je moe bent dan wanneer je goed uitgerust bent.
Terwijl je slaapt, ruimen je hersenen de adenosine van de voorgaande dag op en begint de cyclus opnieuw zodra je wakker wordt. Als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om dit proces volledig uit te voeren, neem je het tekort mee naar de volgende dag. Eventueel nieuw slaaptekort komt daar vervolgens bovenop. En nu komt het belangrijkste. Net zoals een creditcardmaatschappij kosten in rekening brengt wanneer je een schuld laat staan, heeft ook slaaptekort zijn prijs, en die kan behoorlijk hoog zijn.
Tijdens je slaap ruimen je hersenen niet alleen adenosine op, maar ook allerlei potentieel schadelijke moleculen. Volgens een overzichtsartikel uit 2020 in Biomed Research International houden die verband met cognitieve achteruitgang, neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson, en andere gezondheidsproblemen.
“Slaaptekort maakt je niet alleen moe, het verandert je fysiologie,” zegt dr. Fong-Isariyawongse. “Als het tekort lang genoeg aanhoudt, begint dat invloed te hebben op zaken als de regulatie van je bloedsuikerspiegel, je schildklierfunctie, cortisol en testosteron, en allemaal in de verkeerde richting.”
“We zien de gevolgen van slaaptekort terug op allerlei gezondheidsgebieden, van verkeersongevallen en fouten op het werk tot cardiovasculaire, metabole en mentale gezondheidsproblemen,” zegt dr. Zhou. “Het is ook belangrijk om te weten dat de gegevens erop wijzen dat de gevolgen van slaapgebrek zich opstapelen. Het blijft zich in de loop van de tijd ophopen. Daarom wil je chronisch slaaptekort zoveel mogelijk voorkomen.”
Je hebt meer dan één goede nacht nodig
Slaaptekort lijkt wel een angstaanjagend hoge rente te hebben. “Volgens een schatting heb je voor elk uur slaaptekort dat je opbouwt ongeveer vier dagen extra slaap nodig om het volledig in te halen,” zegt dr. Fong-Isariyawongse.
In een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One, kregen gezonde volwassenen gedurende tien opeenvolgende nachten minder slaap, ongeveer 70 procent van hun individuele slaapbehoefte. Daarna volgde een herstelperiode van zeven dagen waarin ze onbeperkt mochten slapen.
“Uit het onderzoek bleek dat een volledige herstelweek niet genoeg was,” zegt dr. Fong-Isariyawongse. Ze merkt op dat alleen de reactietijd aan het einde van het onderzoek weer was genormaliseerd. Aandacht, cognitieve efficiëntie en geheugen bleven achter.
“Als je slaaptekort eenmalig is, is het prima om slaap in te halen op de manier die voor jou werkt. Er zijn dan eigenlijk geen regels,” zegt dr. Zhou. “Maar als je slaaptekort langdurig is, kun je beter een plan maken om te herstellen. Geef jezelf een langere periode waarin je consequent iets meer slaapt dan normaal, in plaats van te proberen alles in één keer in te halen.”
Met andere woorden: weekenden gaan je niet redden. Sterker nog, proberen je slaaptekort in één keer weg te werken kan uiteindelijk meer kwaad dan goed doen. “Onregelmatig uitslapen in het weekend kan op zichzelf al leiden tot een verstoring van je circadiane ritme, oftewel een soort ‘sociale jetlag’, waardoor een deel van het voordeel weer verloren kan gaan,” zegt dr. Fong-Isariyawongse.
Volgens dr. Zhou kan het voortdurend afwisselen tussen doordeweeks slaaptekort opbouwen en dat in het weekend proberen in te halen zelfs bijdragen aan slapeloosheid.
“Een al te vaak voorkomend patroon is dat mensen doordeweeks te weinig slapen en dat vervolgens in het weekend proberen te compenseren,” zegt hij. “Dat onregelmatige patroon brengt je circadiane ritme in de war en kan ertoe leiden dat je lichaam leert om de hele nacht door in kleine stukjes te slapen.”
Je lichaam laat je weten wanneer je weer op niveau bent
Maar hoe weet je nu wanneer je slaap weer helemaal op peil is?
“Je weet dat je slaap weer op peil is wanneer je merkt dat je ’s ochtends consequent rond hetzelfde tijdstip wakker wordt, je uitgerust voelt en klaar bent om de dag aan te pakken,” zegt dr. Zhou.
Tot die tijd, tenzij je meerdere nachten achter elkaar bewust hebt geprobeerd je slaaptekort in te halen en je echt denkt dat je weer op je normale niveau zit, hoef je niet te verwachten dat je zomaar weer volledig hersteld bent.
“Het engste is dat we onze eigen vermoeidheid ontzettend slecht kunnen inschatten,” zegt dr. Fong-Isariyawongse. In een klinische studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, bleek dat naarmate mensen dag na dag minder slaap kregen, hun eigen gevoel van slaperigheid op een gegeven moment stabiliseerde. Hun daadwerkelijke cognitieve prestaties bleven ondertussen echter steeds verder achteruitgaan.
“Ik denk dat de conclusie is dat slaap inhalen wel werkt, maar slechts gedeeltelijk, en dat het dagen tot weken duurt, niet één weekend,” zegt dr. Fong-Isariyawongse.
Zoals dr. Zhou het verwoordt: behandel het slaaptekort dat je bij je lichaam hebt opgebouwd net zoals een bank zou omgaan met geld dat je verschuldigd bent. Blijf eraan werken totdat het tekort volledig is weggewerkt.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op GQ USA.
