Van een rondje sauna na het sporten tot een middag in een nieuw stadsbadhuis: de sauna lijkt populairder dan ooit. Het nieuwe concept Badhus opende onlangs een tweede vestiging in Amsterdam-West, Kuuma lokt stedelingen met een Nordic community sauna en panoramisch uitzicht, en wie regelmatig in de sportschool komt, kent het ritueel: eerst een uur gewichten, daarna nog even de sauna in. Zweten is allang niet meer alleen ontspanning; het is voor veel mensen onderdeel geworden van een gezonde leefstijl.
Die populariteit wordt gevoed door grote gezondheidsbeloftes. Op sociale media prijzen biohackers de sauna aan als een manier om langer te leven, beter te herstellen en zelfs je immuunsysteem een boost te geven. Maar hoeveel van die claims kloppen eigenlijk?
Wie zich verdiept in de wetenschap achter de sauna, ontdekt dat de waarheid ergens tussen wellness en wetenschap ligt. Ja, een saunabezoek doet iets bijzonders met je lichaam. Nee, je zweet er geen gifstoffen uit en het vervangt ook geen sportsessie. Volgens hoogleraar Integratieve Fysiologie Maria Hopman van het Radboudumc zit de echte winst ergens anders.
"De sauna is eigenlijk een uitdaging voor je thermoregulatie," legt ze uit. "Je lichaam probeert voortdurend een kerntemperatuur van ongeveer 37 graden vast te houden. Zodra je een hete sauna binnenstapt, krijgt je interne thermostaat het signaal dat je aan het opwarmen bent. Dan gaat je lichaam direct aan het werk."
Je lichaam gaat in de hoogste versnelling
Hoewel je op een houten bankje zit en ogenschijnlijk niets doet, is je lichaam achter de schermen verrassend druk volgens Hopman.
"De bloedvaten in je huid zetten wijd open, waardoor je huid rood kleurt. Tegelijkertijd beginnen je zweetklieren overuren te draaien om je lichaam af te koelen. In een droge Finse sauna werkt dat behoorlijk efficiënt: het zweet verdampt en voert warmte af. In een stoombad lukt dat veel minder goed, omdat de luchtvochtigheid zo hoog is dat zweet nauwelijks kan verdampen."
Volgens Hopman draait de sauna uiteindelijk om veel meer dan alleen zweten.
"Je bent eigenlijk je lichaam een beetje aan het challengen. Je triggert je lichaam door aan de thermoregulatie te sleutelen. Dat zet allerlei processen in gang, vergelijkbaar met een training, maar dan via temperatuur in plaats van via je spieren."
Dat verklaart ook waarom zoveel mensen zich na een saunaronde opmerkelijk fris voelen. Niet omdat hun lichaam 'gereinigd' is, maar omdat de afwisseling tussen hitte en kou een enorme prikkel vormt voor de bloedsomloop.
De échte gezondheidswinst
Veel gezondheidsclaims rond sauna's klinken spectaculair. Ze zouden ontstekingen remmen, je immuunsysteem boosten, je lichaam ontgiften en zelfs je levensduur verlengen.
Hopman is een stuk voorzichtiger.
Volgens haar zijn er drie effecten waar wél een goede fysiologische verklaring voor bestaat: je traint je temperatuurregulatie, je traint je hart en bloedvaten en je ervaart mentale ontspanning.
Dat eerste is actueler dan ooit. Nu hittegolven steeds vaker voorkomen, blijkt een lichaam dat regelmatig aan warmte wordt blootgesteld daar beter mee om te kunnen gaan.
"Je lichaam maakt meer bloedvolume aan, waardoor je hart efficiënter kan werken. Daarnaast begin je eerder te zweten, waardoor je sneller kunt afkoelen. Ook houden je zweetklieren beter zout vast. Dat zijn allemaal aanpassingen waardoor je hitte beter verdraagt."
Sportarts en inspanningsfysioloog Guido Vroemen ziet precies hetzelfde bij topsporters. Zij gebruiken warmte niet om te ontspannen, maar als trainingsmiddel.
"Als atleten zich voorbereiden op een wedstrijd in warme omstandigheden, laten we ze één tot twee weken dagelijks aan warmte wennen. Daardoor neemt het plasmavolume toe en kunnen ze de warmte beter verdragen."
Dat is geen klein verschil. Bij wedstrijden in de hitte kan een sporter zonder warmteacclimatisatie al snel meer dan 10 procent aan prestatievermogen verliezen, zegt Vroemen. Wie zich vooraf goed aan de warmte heeft aangepast, ontkomt niet aan een dip, maar kan dat prestatieverlies – afhankelijk van hoe ernstig de hitte is – vaak beperken tot ongeveer 5 procent.
Maar vergeet één hardnekkige mythe
Wie na een weekend vol bier en bitterballen de sauna induikt om "alles eruit te zweten", komt bedrogen uit.
"Je verliest vooral vocht en zout," zegt Hopman. "Alcohol of andere afvalstoffen zweet je niet uit. Je lever is en blijft je belangrijkste ontgiftingsorgaan."
Ook het idee dat een saunabezoek vergelijkbaar is met sporten, verdient volgens haar nuance.
Tijdens het sporten moeten je spieren hard werken. Daardoor vragen ze meer zuurstof, moet je hart harder pompen en worden vrijwel alle organen geactiveerd. In de sauna gebeurt dat niet.
"Ik zou de sauna zeker niet inwisselen voor wandelen, fietsen of hardlopen. Maar het is wél een mooie aanvulling op een gezonde leefstijl."
En misschien wel de belangrijkste les voor iedereen die denkt met één wellnessdag per kwartaal goed bezig te zijn: gezondheid zit niet in één sessie.
"Als je twee keer per jaar naar de sauna gaat, heeft dat eigenlijk geen effect op je gezondheid. Dan heb je vooral een leuke dag gehad. Wil je echt fysiologische aanpassingen opbouwen, dan moet je eerder denken aan ongeveer één keer per week."
Dat klinkt minder sexy dan de belofte van een wondermiddel. Maar misschien is dat juist de grootste kracht van de sauna: geen magische hack, wel een bewezen manier om je lichaam af en toe uit zijn comfortabele evenwicht te halen.
Na het sporten nog even de sauna in?
Voor veel sportschoolbezoekers hoort het er inmiddels gewoon bij: eerst een uur krachttraining, daarna nog een kwartiertje zweten. Maar helpt dat eigenlijk ook bij je herstel?
Volgens sportarts en inspanningsfysioloog Guido Vroemen is het antwoord genuanceerder dan veel mensen denken.
"Na een normale training kan dat prima," zegt hij. "Zorg er alleen wel voor dat je eerst voldoende hebt gedronken. Je wilt niet uitgedroogd de sauna ingaan en vervolgens nóg meer vocht verliezen."
Dat sluit aan bij wat Maria Hopman ziet. Na een gewone sportsessie kan een saunabezoek vooral bijdragen aan ontspanning. Je bloedsomloop krijgt nog een extra prikkel en veel mensen ervaren het als een prettige afsluiting van hun training. Maar verwacht geen wonderen voor je spierherstel.
"Het effect op de spieren zal veel kleiner zijn dan mensen vaak denken," zegt Hopman. "De grootste veranderingen vinden plaats in de huid, waar de bloedvaten sterk verwijden en weer vernauwen. Dat gebeurt in de spieren veel minder."
Na een marathon? Eerst afkoelen.
Na een gewone training kan een saunabezoek dus prima. Maar na een extreme inspanning ligt dat anders.
Heb je net een marathon gelopen? Een loodzware intervaltraining afgewerkt? Of urenlang gefietst in de hitte? Dan is een sauna volgens beide experts juist níét de slimste keuze.
"Na een zware inspanning is je lichaamstemperatuur vaak al verhoogd naar 38 of zelfs 39 graden," legt Hopman uit. "Voor je herstel wil je die temperatuur juist weer naar beneden brengen. Dan werkt een koud dompelbad veel beter."
Ook Vroemen ziet dat zo. Bij topsport draait een ijsbad namelijk niet om stoerdoenerij, maar om timing.
"Als je op één dag meerdere wedstrijden hebt, kan een ijsbad helpen omdat het pijndempend werkt. Maar als je na élke training een ijsbad neemt, rem je juist de trainingsprikkel af. Dan word je uiteindelijk minder snel beter."
Dat betekent ook dat het beeld van de profvoetballer die na elke training in een ijsbad springt, wat nuance verdient. Herstelmethodes zijn altijd afhankelijk van het doel: wil je morgen opnieuw presteren, of wil je juist sterker worden op de lange termijn?
De sauna vervangt geen hardloopschoenen
Een andere hardnekkige misvatting is dat een saunabezoek ongeveer hetzelfde effect heeft als sporten.
Dat klopt simpelweg niet.
Tijdens een training moeten je spieren voortdurend energie produceren. Daardoor stijgt je zuurstofverbruik, werken je hart en longen harder en profiteert vrijwel elk orgaan van die inspanning. In de sauna gebeurt dat niet.
"Ik zou de sauna zeker niet inwisselen voor wandelen, fietsen of hardlopen," zegt Hopman. "Maar het is wel een mooie aanvulling."
Vroemen ziet de sauna daarom vooral als een ondersteunende gewoonte. Niet als prestatieverbeteraar op zichzelf.
"Als iemand het prettig vindt om één keer per week een saunadag in te bouwen als onderdeel van een hersteldag, dan is dat prima. Maar ik zou het niet inzetten als hét middel om sneller te worden."
Niet voor iedereen zonder risico
Hoewel een saunabezoek voor gezonde mensen over het algemeen veilig is, zijn er uitzonderingen.
Omdat de bloedvaten in de hitte sterk open gaan staan en zich in koud water juist abrupt vernauwen, krijgt het hart behoorlijk wat te verwerken. Voor mensen met hart- en vaatziekten of een hoge bloeddruk is voorzichtigheid daarom geboden.
"Maak de overgangen minder abrupt," adviseert Hopman. "Blijf niet te lang in de sauna, koel eerst rustig af en spring niet direct in een ijskoud dompelbad."
Dat betekent overigens niet dat een sauna gevaarlijk is. Integendeel. Volgens Hopman gebeuren er relatief weinig ernstige incidenten, juist omdat de meeste mensen goed aanvoelen wanneer het genoeg is geweest.
Uiteindelijk draait het óók om ontspanning
Wie op zoek is naar een wondermiddel zal in de sauna waarschijnlijk teleurgesteld raken. De grootste gezondheidsclaims verdienen nuance en een saunabezoek vervangt geen rondje hardlopen of een krachttraining. Maar dat betekent niet dat de sauna weinig oplevert.
Volgens Hopman zit een belangrijk deel van de waarde juist in iets waar we misschien te makkelijk aan voorbijgaan: ontspanning. Naast de fysiologische effecten op de thermoregulatie en de bloedsomloop, helpt een saunabezoek veel mensen om zowel lichamelijk als mentaal tot rust te komen.
"In de meeste sauna's komen mensen toch echt tot rust," zegt ze. "Die ontspanning is ook een belangrijke component." Volgens haar helpt het waarschijnlijk ook dat je er even los bent van de dagelijkse prikkels. "Je bent ook even los van je telefoon en al dat soort dingen."
