Als we het over slaap hebben, gaat het vaak maar over één ding: hoeveel uur pakken we per nacht? De populaire overtuiging is dat je acht uur onafgebroken slaap nodig hebt om goed te functioneren. Structureel minder slapen zou schadelijk zijn voor je gezondheid.
Het gevolg: een obsessie met slaaptrackers en het maximaliseren van de tijd die we in bed doorbrengen — want hoe langer we liggen, zo is de gedachte, hoe beter we uitgerust raken. Maar misschien richten we ons op het verkeerde.
De achtuurregel is volgens psycholoog en slaaptherapeut Merijn van de Laar een willekeurig getal dat tijdens de industriële revolutie is ontstaan. Voor zijn nieuwe boek How to Sleep Like a Caveman: Ancient Wisdom for a Better Night’s Rest onderzocht hij, mede vanuit zijn eigen ervaring met slapeloosheid, hoe mensen oorspronkelijk sliepen. Daarbij keek hij onder meer naar onderzoek onder de Hadza, een stam die nog altijd leeft als jager-verzamelaars.
Van de Laar vertelt GQ dat beter slapen begint met het loslaten van de achtuurstandaard en accepteren dat wakker worden gedurende de nacht volkomen normaal is. Voor mensen met slapeloosheid kan juist minder tijd in bed doorbrengen een onverwachte maar zeer effectieve behandeling zijn.
Wat inspireerde je om dit boek te schrijven?
“Ik had zelf drie jaar lang slaapproblemen — van mijn 28e tot mijn 31e had ik last van slapeloosheid. Ik merkte dat er via sociale media en de media in het algemeen veel informatie werd verspreid die mijn slaap juist moeilijker maakte. Berichten als: ‘Je moet acht uur slapen zonder onderbrekingen.’ Ik dacht: dit is misschien onze westerse kijk op slaap, maar hoe slapen andere mensen? En wat zegt onze biologie daar eigenlijk over? Daarom ben ik onderzoek gaan doen naar stammen zoals de Hadza.”
Hoe sliepen holbewoners en hoe slapen traditionele gemeenschappen nu?
“Ze liggen meer dan negen uur in bed. Als je naar westerse slaappatronen kijkt, zitten we rond de zevenenhalf tot acht uur. Maar zij slapen gemiddeld 6,2 tot 6,5 uur — dus niet meer dan wij. Ze zijn gemiddeld meer dan twee uur per nacht wakker, maar ervaren dat niet als een slaapprobleem. Het hoort gewoon bij de nacht. Een tweede verschil is dat deze gemeenschappen voor het slapen gaan bewust afbouwen. Ze zitten rond een kampvuur, praten met elkaar, het is donker en de natuurlijke daling van de temperatuur helpt het lichaam zich voor te bereiden op slaap. In de moderne westerse samenleving zijn we juist gefocust op zo snel mogelijk in slaap vallen en vooral niet wakker worden.”
Wanneer ontstond de achtuurregel?
“Tijdens de industriële revolutie. Mensen gingen later naar bed door kunstlicht en maakten lange werkdagen. Robert Owen, een Britse sociale hervormer, zei: ‘Dit moet stoppen. Je moet acht uur slapen, acht uur rusten en acht uur werken.’ Owen was geen slaapwetenschapper, maar het klonk logisch en mooi in balans. Iedereen begon het idee over te nemen. Acht uur is eigenlijk behoorlijk veel. Slechts 15 tot 25 procent van de mensen haalt acht uur slaap of meer. Dat percentage is de afgelopen vijftig jaar vrij stabiel gebleven.”
Is er bewijs dat acht uur slaap gezondheidsvoordelen heeft?
“Onderzoek laat zien dat mensen die ongeveer zeven uur slapen er gemiddeld het meest bij gebaat zijn; zij leven langer dan mensen die minder of meer slapen. Dat betekent niet automatisch dat er een oorzakelijk verband is, want er kunnen allerlei factoren meespelen.
Maar als je naar bevolkingsonderzoek kijkt, zie je dat mensen die acht uur slapen ongeveer even vroeg overlijden als mensen die vijfeneenhalf uur slapen.”
Hoe zouden we anders naar slaap moeten kijken?
“Verlaag je verwachtingen. Als je zes uur slaapt en gemiddeld een uur per nacht wakker bent, is dat geen probleem. Twintig procent van je tijd in bed wakker zijn is eigenlijk heel normaal. Het wordt pas een probleem wanneer je wakker ligt en gestrest raakt. De afgelopen jaren is slapeloosheid toegenomen doordat strenge regels rond slaap juist voor meer angst zorgen. Het is goed als mensen weten dat maar een heel kleine groep acht uur lang zonder onderbreking slaapt.
Veel mensen kijken ’s nachts op de wekker, proberen te berekenen hoeveel uur ze nog over hebben en raken daardoor alleen maar meer gespannen. Dat heeft een sterk negatief effect.” De Hadza brengen veel tijd in bed door zonder te slapen. Dat lijkt juist het tegenovergestelde van wat jij sommige mensen adviseert. “Er is een groot verschil tussen wakker zijn en ontspannen wakker zijn, en wakker zijn terwijl je gestrest bent.
Die tweede situatie kost veel energie en maakt het moeilijker om goed uit te rusten. We hoeven niet precies te slapen zoals holbewoners, maar we kunnen er wel iets van leren. Onze omstandigheden zijn in korte tijd enorm snel veranderd, terwijl ons lichaam zich daar niet volledig aan heeft kunnen aanpassen.”
Wat is slaaprestrictie en hoe kan het helpen bij slapeloosheid?
“Slaaprestrictie werd ontwikkeld in de jaren tachtig en is dus een relatief oude methode. Wetenschappers ontdekten dat wanneer je minder tijd in bed doorbrengt, je slaapbehoefte — of ‘slaaphonger’, zoals we het soms noemen — toeneemt. De stof adenosine bouwt zich op in je hersenen, waardoor je slaperiger wordt.
Houd een week lang een slaapdagboek bij. Vul het ’s ochtends in en kijk ’s nachts niet op de wekker. Bereken daarna hoeveel uur je gemiddeld hebt geslapen en tel daar een half uur bij op. Als je vorige week gemiddeld vijf uur sliep, breng je de volgende week maximaal vijfeneenhalf uur in bed door. Meestal reageren mensen binnen drie tot vier dagen op de behandeling.
Aan het einde van de week kijk je of je tevreden bent met je slaap. Daarna kun je je bedtijd elke week met vijftien minuten uitbreiden, totdat de slaapproblemen terugkomen.”
Past deze methode bij normale ‘slaaphygiëne’, zoals ontspannen voor het slapen?
“Die twee kunnen juist goed samengaan. Als je niet afbouwt voordat je naar bed gaat, staat je lichaam nog te veel in de actiestand en word je ’s nachts makkelijker wakker. Probeer een paar uur voor het slapen niets meer met werk te doen, voorkom stress en bouw echt af — zoals een holbewoner dat zou doen.”
Valt lezen in bed ook onder de tijd die je in bed doorbrengt?
“Bij slaaprestrictie telt alles wat je in bed doet mee als totale bedtijd. We adviseren mensen meestal om activiteiten zoals lezen buiten het bed te doen als ze daarvan ontspannen raken. Daarna ga je op het afgesproken tijdstip naar bed.”
Hoe heb je de methode zelf ervaren?
“Ik was 28 jaar en werkte al in een slaapcentrum. Ik schaamde me behoorlijk, omdat ik zelf slaapproblemen ontwikkelde terwijl ik juist met slaap bezig was. Hoe meer ik over slaap nadacht, hoe slechter mijn slaap werd. Ik raakte gestrest en keek voortdurend op de wekker.
Toen ik begon met slaaprestrictie, startte ik met maximaal zes uur per nacht. Ik ging rond middernacht naar bed en stond om zes uur op. De eerste drie dagen waren verschrikkelijk. Maar na de derde dag gebeurde er iets bijzonders: mijn slaap werd dieper en aaneengeslotener, en ik was ’s nachts minder gespannen. Ik was gewoon te moe om me druk te maken. Na twee weken ging ik terug naar zeseneenkwartier uur, daarna zeseneenhalf uur. Als ik nu naar mijn slaap kijk, lig ik ongeveer zeven tot zeveneneenhalf uur in bed. Dat werkt voor mij prima. Ik slaap waarschijnlijk zeseneenhalf tot zeven uur — en dat is heel gemiddeld.”
Dit artikel verscheen eerder op GQ UK.
