In het Wilde Westen van voedingssupplementen zijn er maar weinig dingen waarvan we echt zeker weten dat ze werken. Creatine is er daar één van. Vijf gram creatine monohydraat per dag (in combinatie met regelmatige krachttraining en goede voeding) kan helpen om spiermassa op te bouwen en sterker te worden. Het is geen bro science. Het is gewoon science, bro.
En toch blijft creatine, ondanks dat het een van de best onderzochte supplementen is, onderwerp van nieuw onderzoek. Wetenschappers richten hun aandacht daarbij steeds vaker op een spier die we niet direct met creatine associëren: de hersenen.
“We weten inmiddels veel over de manier waarop creatine in spieren wordt opgeslagen en kan bijdragen aan meer spierkracht, uithoudingsvermogen en herstel. Maar steeds meer onderzoek wijst erop dat creatine ook in de hersenen wordt opgeslagen en daar mogelijk allerlei mentale en cognitieve voordelen heeft”, zegt Ashley Koff, diëtist en directeur van de opleiding Integrative and Functional Medicine Fellowship van het Susan Samueli Integrative Health Institute van UC Irvine in Irvine, California.
Naast de bekende voordelen voor de spieren zijn er volgens Jason Sonners, chiropractor en PhD-onderzoeker op het gebied van levensduur en herstel aan de University of Miami, steeds meer aanwijzingen dat hogere doses creatine – dus meer dan de standaard vijf gram per dag – de cognitieve prestaties kunnen verbeteren.
“Nieuw onderzoek laat zien dat we bij hogere doses de hoeveelheid creatine die de bloed-hersenbarrière passeert kunnen verhogen, waardoor er meer energie in de hersenen kan worden geproduceerd", zegt Sonners.
Als dat klinkt als een grote doorbraak, dan is daar misschien een goede reden voor. We vroegen experts om het betrouwbare onderzoek naar de effecten van creatine op de hersenen op een rij te zetten en om advies over hoe je optimaal gebruik kunt maken van die mogelijke voordelen.
Welke voordelen van creatine worden door de wetenschap ondersteund?
Uit recent onderzoek, waaronder een studie uit 2024 van onderzoekers van de University of Pennsylvania die werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nature, weten we inmiddels dat supplementen met creatine het creatinegehalte in de hersenen kunnen verhogen. Maar er zit een belangrijke kanttekening aan: je hersenen zijn behoorlijk zuinig met hun energie. Meer creatine betekent dus niet automatisch dat je hersenen het ook gaan gebruiken – althans, niet onder normale omstandigheden.
Anders gezegd: creatine lijkt vooral effect te hebben op je hersenen wanneer die juist niet optimaal functioneren.
“De hoeveelheid creatine in de hersenen lijkt strak gereguleerd en neemt door supplementen waarschijnlijk maar beperkt toe, tenzij de hersenen onder energetische druk staan of het uitgangsniveau van creatine laag is”, zegt Zishan Khan, psychiater bij Mindpath Health. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer je slaap tekort komt, gestrest bent of via je voeding onvoldoende creatine binnenkrijgt.
Khan benadrukt wel dat onderzoek naar de effecten van creatine op bredere uitvoerende cognitieve functies bij gezonde, uitgeruste volwassenen vooralsnog wisselende of geen duidelijke resultaten laat zien.
Toch is het vermogen van creatine om bij te springen wanneer je hersenen vermoeid of gestrest zijn – of allebei – de reden waarom het supplement de laatste tijd zoveel aandacht krijgt op sociale media. Daar wordt onder meer beweerd dat creatine de gevolgen van 21 uur slaaptekort kan tegengaan.
“Dat voorbeeld van 21 uur slaaptekort is niet zomaar een anekdote", zegt Luke Barr, neuroloog en hoofd neurologie bij Deaconess Health System. Volgens hem laat peer-reviewed onderzoek, waaronder een studie uit 2024 in Nature, zien dat creatine vooral effectief kan zijn in het afzwakken van de negatieve effecten van vermoeidheid, stress en andere vormen van cognitieve belasting.
“Van de onderzochte effecten zijn verwerkingssnelheid en het werkgeheugen tijdens cognitieve stress het vaakst terug te zien in onderzoek", zegt Barr. Hij verwijst onder meer naar een meta-analyse uit 2018 in Experimental Gerontology, waaruit bleek dat creatine het kortetermijngeheugen en redeneervermogen aanzienlijk kan verbeteren.
Een recentere review uit 2024 van onderzoekers van Guizhou Normal University in China vond daarnaast bescheiden maar consistente verbeteringen in verwerkingssnelheid en focus. “Al deze onderzoeken helpen de rol van creatine als noötropicum bij cognitief belaste hersenen te onderbouwen”, aldus Barr.
Ondertussen komen er steeds meer mogelijke voordelen voor de hersengezondheid aan het licht. Zo beschreef een veelbelovende review uit 2023 in Sports Medicine mogelijke effecten van creatine op depressie, angst en zelfs traumatisch hersenletsel, zoals een hersenschudding.
Hoeveel creatine heb je nodig voor een cognitieve boost?
Dat vijf gram creatine per dag een effectieve dosis is voor het verbeteren van spierkracht en spiermassa, is inmiddels goed onderbouwd. Voor de mentale voordelen ligt dat ingewikkelder. De exacte dosis die daarvoor nodig is, staat nog niet vast, al lijkt die aanzienlijk hoger te liggen.
“Dat komt doordat creatine de bloed-hersenbarrière moet passeren", zegt Leigh Erin Connealy, medisch directeur van het Center for New Medicine. Die barrière vormt een grotere hindernis dan spierweefsel.
Op basis van de dagelijkse doseringen die in klinische onderzoeken werden gebruikt en waarbij de grootste effecten op cognitieve prestaties werden gezien, adviseren de experts met wie GQ sprak tussen de 10 en 25 gram per dag. Daarbij kan het verstandig zijn om de totale hoeveelheid over meerdere kleinere doses verspreid over de dag in te nemen. Volgens Connealy kan dat helpen bij het transport van creatine naar het hersenweefsel.
Er is wel een belangrijke kanttekening. Geen van de geraadpleegde experts adviseert om deze hoge doseringen langer dan vier tot acht weken achter elkaar te gebruiken. Een extra hoge dosis creatine om je hersenen een boost te geven, kun je volgens hen beter bewaren voor kortere periodes waarin je weet dat je meer stress zult ervaren of minder zult slapen.
Wie juist snel iets wil doen tegen de gevolgen van acuut slaaptekort of cognitieve stress, kan volgens Barr ook baat hebben bij een eenmalige dosis van 20 tot 25 gram. ‘Ik geloof sterk in de voordelen en neem zelf 20 gram op dagen nadat ik merk dat ik slecht heb geslapen’, zegt Khan.
Zijn er risico’s?
Creatine geldt over het algemeen als een van de veiligste voedingssupplementen. Als er bijwerkingen optreden, zijn die meestal relatief mild, zoals een opgeblazen gevoel. Toch reageert iedereen anders en is het verstandig om eerst met je arts te overleggen voordat je je dagelijkse creatine-inname verviervoudigt – zeker als je al gezondheidsproblemen hebt.
“In zeldzame gevallen moeten mensen met een bestaande nierziekte hoge doseringen vermijden zonder begeleiding van een arts", zegt Barr. “Afgezien daarvan is creatine een van de best onderzochte en veiligste supplementen op de markt."
De beste creatine supplementen, volgens GQ
Dit artikel verscheen eerder op GQ.com.
