Geen enkel kruid heeft zo’n sterke gezondheidsreputatie als kurkuma. Het feloranje poeder is al eeuwenlang een belangrijk onderdeel van de Indiase keuken en traditionele geneeskunde. Waarom? De vermeende gezondheidsvoordelen van kurkuma. Misschien ken je iemand die kurkumasupplementen gebruikt tegen gewrichtsklachten of als onderdeel van het herstel na een intensieve training. Of misschien wordt je TikTok-feed overspoeld met reclames voor kurkuma-shots. Wellicht heb je het al eens voorbij zien komen in een koudgeperst sapje of in een stuk zeep. Je lijkt de kruid voor vanalles te kunnen gebruiken.
Maakt kurkuma zijn reputatie waar? De voordelen van kurkuma zijn zeker niet uit de lucht gegrepen, maar wie het kruid gericht voor zijn gezondheid wil inzetten, moet wel weten hoeveel je ervan nodig hebt en hoe je het het beste kunt gebruiken.
We spraken met geregistreerde diëtisten en klinische kruidengeneeskundigen over de vijf belangrijkste manieren waarop kurkuma je gezondheid kan ondersteunen — en hoeveel je ervan moet nemen om daadwerkelijk effect te merken.
1. Het kan helpen bij artritis en gewrichtspijn
Een van de bekendste gezondheidsclaims rond kurkuma is dat het kan helpen bij reumatoïde artritis en pijnlijke gewrichten.
Volgens Paul Bergner, medisch kruidengeneeskundige, klinisch voedingsdeskundige en directeur van het North American Institute of Medical Herbalism, klopt dat. Hij verwijst daarbij naar herhaaldelijk wetenschappelijk onderzoek én naar verbeteringen die hij zelf in zijn gezondheidspraktijken heeft waargenomen.
Hij zegt dat mensen kunnen proberen om ontstekingsremmende pijnstillers zoals aspirine of ibuprofen gedeeltelijk te vervangen door kurkuma, om te kijken of het kruid voor hen werkt als natuurlijk alternatief. “Wanneer dat werkt, kan het heel waardevol zijn, omdat kurkuma op een andere manier werkt dan NSAID’s en niet hetzelfde risico op darmbloedingen met zich meebrengt als deze medicijnen,” zegt hij.
Ook Jenna Volpe, functioneel geregistreerd diëtist en klinisch kruidengeneeskundige, zegt dat mensen met gewrichtspijn of artritis baat kunnen hebben bij regelmatig gebruik van kurkuma. “Volgens een systematische review uit 2021 waarin kurkuma werd vergeleken met NSAID’s, werkt kurkuma aanzienlijk beter dan een placebo en ongeveer even goed als NSAID’s bij het verminderen van kniepijn door artritis en het verbeteren van de kniefunctie,” zegt ze.
Volpe legt uit dat kurkuma gewrichtspijn helpt verminderen doordat het ontstekingsprocessen in het lichaam beïnvloedt. Het voorkomt onder meer de vrijgave van prostaglandinen — ontstekingsbevorderende stoffen die bijdragen aan artritisklachten.
2. Het ondersteunt je darmen
Hoewel het effect op gewrichtspijn vaak het meest wordt genoemd, heeft kurkuma ook voordelen voor je darmgezondheid. En gezonde darmen zijn belangrijk voor vrijwel alles. “Kurkuma kan helpen om het microbioom in balans te brengen door de groei van gunstige bacteriën te ondersteunen,” zegt Stephanie Schiff, geregistreerd diëtist bij Huntington Hospital van Northwell Health. Wetenschappelijk onderzoek wijst erop dat kurkuma op twee belangrijke manieren de darmgezondheid ondersteunt. Ten eerste verhoogt het de hoeveelheid goede bacteriën in de darm. Ten tweede versterkt het de darmbarrière. Een sterke darmbarrière voorkomt dat schadelijke stoffen het lichaam binnendringen, beschermt tegen infecties en ontstekingen en helpt bovendien bij de opname van voedingsstoffen.
3. Kurkuma vermindert ontstekingen
Vrijwel elke gezondheidskwaal heeft op de een of andere manier te maken met ontstekingen. Hoewel ontstekingen in kleine hoeveelheden nuttig zijn — ze helpen het lichaam bijvoorbeeld herstellen — kunnen langdurig verhoogde ontstekingswaarden bijdragen aan allerlei gezondheidsproblemen, zowel op korte als lange termijn. Wie ontstekingen in het lichaam wil beperken, moet vooral kijken naar het totale voedingspatroon en de levensstijl. Toch kan het toevoegen van kurkuma aan je maaltijden volgens Schiff helpen.
“Een ontstekingsremmend voedingspatroon kan mogelijk het risico op chronische ziekten verlagen, omdat het ontstekingen in het lichaam vermindert en het immuunsysteem versterkt,” zegt ze. De ontstekingsremmende werking van kurkuma komt vooral door de werkzame stof curcumine. Curcumine richt zich op specifieke moleculen en processen die ontstekingen veroorzaken. Het blokkeert niet alleen prostaglandinen — die bijdragen aan gewrichtspijn — maar ook andere ontstekingsbevorderende eiwitten, zoals cytokinen, en het enzym COX-2. Daarmee ondersteunt het rechtstreeks het immuunsysteem en kan het mogelijk het risico op chronische aandoeningen verlagen.
4. Het ondersteunt de hersengezondheid
Volgens Volpe zijn er twee belangrijke manieren waarop regelmatig gebruik van kurkuma de hersenen kan ondersteunen. Omdat het ontstekingen vermindert, kan kurkuma vooral interessant zijn voor mensen met neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson, de ziekte van Huntington, multiple sclerose en ALS. Volpe legt uit dat de curcumine in kurkuma de vorming van amyloïde-bèta- en tau-eiwitophopingen kan tegengaan. Dat zijn abnormale eiwitklonten die kenmerkend zijn voor de ziekte van Alzheimer. Daarnaast helpt kurkuma processen binnen cellen reguleren die belangrijk zijn voor het behoud van cognitieve functies.
De tweede manier waarop kurkuma de hersenen ondersteunt, is door mogelijk als natuurlijke stemmingsverbeteraar te werken. “Van curcumine is aangetoond dat het de hoeveelheid serotonine en dopamine kan verhogen — twee hormonen die bijdragen aan gevoelens van welzijn,” zegt Schiff. Dat betekent niet dat je antidepressiva moet vervangen door kurkuma. Wel kan het een waardevolle toevoeging zijn wanneer je je voeding wilt optimaliseren met je mentale gezondheid in gedachten.
5. Het kan helpen cholesterol te verlagen
Als je arts je heeft geadviseerd om op je cholesterol te letten — of als hartproblemen in je familie voorkomen — kan het toevoegen van kurkuma aan je voeding gunstig zijn. “Sommige onderzoeken laten zien dat kurkuma kan helpen om het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen,” zegt Schiff. Volgens haar komt dat doordat curcumine de productie van LDL-cholesterol door de lever vermindert. “Het kan daarnaast de uitscheiding van cholesterol door het lichaam verhogen en dankzij de antioxidatieve eigenschappen helpen voorkomen dat zich plaque ophoopt in de slagaders.” Volpe benadrukt dat hart- en vaatziekten voor een groot deel worden gedreven door ontstekingen. “Op preventief vlak blijkt kurkuma het risico op acute cardiovasculaire gebeurtenissen zoals beroertes en hartaanvallen aanzienlijk te kunnen verlagen,” zegt ze.
Hoeveel kurkuma heb je nodig voor gezondheidsvoordelen?
Wie kurkuma doelgericht voor de gezondheid wil gebruiken, moet met een paar dingen rekening houden. Alle drie de experts die GQ sprak benadrukken dat vooral je totale voedingspatroon en leefstijl bepalend zijn. Kurkuma kan veel doen, maar het maakt ongezonde gewoontes niet ongedaan. Ook de hoeveelheid speelt een rol. Volgens Bergner is een standaarddosering kurkumapoeder ongeveer één theelepel. Gebruik je het voor een specifiek gezondheidsdoel, zoals gewrichtspijn, dan adviseert hij die hoeveelheid drie keer per dag te nemen.
Volpe zegt dat minder ook al effect kan hebben. “Volgens een meta-analyse is een dagelijkse dosis van 1.000 milligram curcumine — ongeveer een derde theelepel — waarschijnlijk effectief bij de behandeling van artritis,” zegt ze. Ga alleen niet over de acht theelepels per dag heen. Volgens Schiff kan dat juist averechts werken en klachten veroorzaken zoals misselijkheid en diarree.
Eet kurkuma liever dan dat je supplementen slikt
Hoewel kurkumasupplementen handig kunnen zijn om dagelijks een vaste dosis binnen te krijgen, adviseren alle drie de experts om het kruid vooral via voeding te gebruiken. Volpe legt uit dat curcumine vetoplosbaar is. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt wanneer je kurkuma combineert met een vetbron. Denk bijvoorbeeld aan kurkuma in een curry met tofu, of over eieren of avocadotoast. Voeg tijdens het koken ook wat zwarte peper toe. Daarvan is aangetoond dat het de opname van curcumine en de mogelijke gezondheidsvoordelen met wel 2.000 procent kan verhogen.
Waarom gouden melk al eeuwen bestaat
Bergner heeft in de praktijk gezien dat mensen die regelmatig kurkuma gebruiken uiteindelijk soms genoeg krijgen van de droge structuur en krachtige smaak. Niet vreemd: kurkuma is behoorlijk uitgesproken.
Dat verklaart volgens hem waarom golden milk lattes zo populair zijn geworden. De melkachtige drank verzacht de droge textuur en intense smaak.
Hoewel gouden melk pas de laatste jaren opduikt in hippe koffiebars, is het volgens Bergner juist een traditionele manier waarop kurkuma medicinaal wordt gebruikt. In de Unani-geneeskunde in Pakistan drinken mensen al eeuwenlang varianten van kurkuma-lattes.
Ook de combinatie van kurkuma en gember is populair — niet alleen vanwege de smaak, maar omdat de twee kruiden elkaar mogelijk aanvullen.
De conclusie
De hype rond kurkuma blijkt grotendeels terecht. Maar de beste manier om ervan te profiteren is niet per se een handvol supplementen slikken. Verwerk het kruid liever regelmatig in je voeding en combineer het met andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Bij regelmatig gebruik kan kurkuma ontstekingen verminderen en daarmee een positieve invloed hebben op vrijwel je hele lichaam: van je hersenen en hart tot je darmen en gewrichten.
Dit artikel verscheen eerder op GQ.com.
