Slapen is een merkwaardig iets. Soms val je binnen een paar minuten weg, soms lig je uren te woelen en naar het plafond te staren. Uitzoeken hoe je beter kunt slapen kan voelen als een onmogelijke opgave — maar in werkelijkheid zijn er verschillende eenvoudige, bewezen technieken en gewoontes die kunnen helpen. Ontwikkeld door experts die zich al jarenlang bezighouden met de vraag hoe we onze nachtrust kunnen verbeteren.
Sommige adviezen gaan over wat je doet terwijl je al in bed ligt. Andere hebben betrekking op je routine vlak voordat je gaat slapen. En weer andere draaien om je gedrag overdag, omdat slaap onderdeel is van een biologisch ritme waarin ook onze wakkere uren een belangrijke rol spelen. Dus als je je afvraagt hoe je beter kunt slapen: dit zijn acht eenvoudige, door experts goedgekeurde gewoontes die je nachtrust een flinke impuls kunnen geven.
Stephanie Romiszewski Oprichter en slaapfysioloog bij Sleepyhead Clinic en re:sleep, en maker van de BBC Maestro-cursus ‘Mastering Sleep’
Ga ’s ochtends naar buiten
Het klinkt misschien simpel — of zelfs een beetje tegenstrijdig — maar aandacht besteden aan je ochtendroutine is de basis voor een betere slaapkwaliteit. Blootstelling aan daglicht kort na het wakker worden speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je slaap-waakritme.
Wanneer je ’s ochtends naar buiten gaat, krijgt je brein het signaal om de aanmaak van melatonine te onderdrukken. Dit hormoon zorgt ervoor dat je slaperig wordt, waardoor je alerter en energieker aan je dag begint. Daglicht helpt bovendien je biologische klok gelijk te zetten met het natuurlijke ritme van dag en nacht.
Lukt het niet om naar buiten te gaan? Probeer dan in de buurt van helder natuurlijk licht te zijn of gebruik speciale lampen die hiervoor ontworpen zijn.
…en kom in beweging
Lichaamsbeweging in de ochtend geeft je lichaam nog een extra seintje dat het tijd is om wakker en actief te zijn. Daarmee versterk je je natuurlijke slaap-waakritme.
Of je nu gaat rekken, wandelen, een HIIT-training doet of kiest voor een rustige workout: bewegen zodra je wakker wordt, laat je brein weten dat de dag begonnen is. Het maakt niet uit hóé je beweegt — kies vooral iets dat haalbaar is. Het helpt je lichaam om ’s avonds vanzelf weer slaperig te worden.
Ciara McGinley, meditatie-expert en oprichter van Finding Quiet
Richt je aandacht op je ademhaling
Na een extreem stressvolle werkdag schakelt je lichaam niet automatisch uit zodra je je laptop dichtklapt. Soms heeft je zenuwstelsel simpelweg tijd nodig om uit de ‘vecht-of-vluchtstand’ te komen.
Wanneer je in bed ligt of je klaarmaakt om te gaan slapen, neem dan een paar minuten voor een rustige ademhalingsoefening of mindfulness. De zogenoemde box breathing is volgens McGinley de meest toegankelijke oefening voor beginners: je ademt vier tellen lang in door je neus, houdt je adem vier tellen vast, ademt vier tellen uit door je mond en houdt daarna je adem opnieuw vier tellen vast. Terwijl je dit doet, stel je je een doos voor in je hoofd. Het is een eenvoudige manier om je aandacht ergens anders op te richten dan op de eindeloze stroom gedachten.
Neem de tijd om af te schakelen voor het slapengaan
Dat hoeft geen uren te duren: soms is een half uur voordat je wilt gaan slapen al genoeg. Doe in die tijd dingen die je brein niet te veel prikkelen — ontspannende activiteiten zoals een warme douche nemen of luisteren naar brown noise terwijl je je klaarmaakt voor bed. McGinley zag cliënten die in de financiële sector werkten en na een lange dag thuiskwamen, direct hun bed in doken en verwachtten dat hun lichaam vanzelf zou uitschakelen omdat ze moe waren. Maar hun hoofd zat nog vol ideeën en hun zenuwstelsel stond nog steeds op scherp. Hoe laat je ook naar bed gaat: je moet je lichaam en geest voorbereiden op slaap.
Frida Rångtell Gepromoveerd slaaponderzoeker en interne slaapexpert bij Napper
Gebruik een ouderwetse wekker
Je telefoon naast je bed leggen kan de verleiding vergroten om nog even door sociale media te scrollen of werkmails te controleren, in plaats van simpelweg het licht uit te doen en te gaan slapen.
Kies daarom liever voor een traditionele wekker — bij voorkeur eentje met een wake-uplamp. Zo krijgt je brein de kans om echt tot rust te komen, zonder constante meldingen. Bovendien helpt zo’n lamp je om prettiger wakker te worden.
Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning (PMR) is een techniek waarbij je verschillende spiergroepen enkele seconden aanspant en daarna weer ontspant. Je werkt daarbij van je tenen langzaam omhoog richting je hoofd.
PMR helpt je spieren ontspannen en blijkt angstgevoelens te verminderen, je hartslag te verlagen en je lichaam klaar te maken voor slaap.
Dr Lindsay Browning is Slaapexpert bij Trouble Sleeping en auteur van Navigating Sleeplessness
Plan tijd in om te piekeren vóór je naar bed gaat
Vaak komen negatieve gedachten juist op het moment dat we in bed stappen. Niet omdat ze plotseling ontstaan, maar omdat we overdag geen tijd hebben genomen om ze te verwerken.
Browning raadt aan om elke dag vijftien minuten vrij te maken voor een zogenaamde ‘brain dump’: schrijf je gedachten op of houd een piekerdagboek bij. Door bewust tijd te reserveren voor zorgen en onafgemaakte gedachten, is de kans kleiner dat je brein ermee aan de slag gaat zodra je in bed ligt en probeert in slaap te vallen.
Blijf niet te lang in bed liggen
Wanneer mensen moeite hebben met inslapen of doorslapen, proberen ze dat vaak te compenseren door langer in bed te blijven. Maar juist dat kan de frustratie en angst rondom slapen vergroten.
Het is belangrijker om vast te houden aan een consistent tijdstip om naar bed te gaan en op te staan - ongeacht hoe goed je die nacht hebt geslapen. Vermijd bovendien onnodig lange tijd in bed.
Slaap je normaal gesproken zeven uur? Probeer dan niet veel langer dan zeven uur in bed te liggen. Moet je om 6.30 uur opstaan, ga dan liever niet vóór 23.00 uur naar bed. Extra uren wakker in bed kunnen je brein namelijk aanleren dat je daar ook gewoon wakker kunt liggen.
