Je hebt een uur lang een plekje vooraan vastgehouden voor je favoriete artiest. De lichten gaan uit, de eerste beat klinkt en precies op dat moment begint je onderrug op te spelen. Eerst leun je wat meer op je linkerbeen. Daarna op je rechter. Je zakt even door je knieën, schudt je heupen los en hoopt dat het overgaat. Maar hoe later de avond wordt, hoe vaker je stiekem verlangt naar een paar minuten zitten in plaats van nóg een toegift.
Het is een bekend festivalkwaaltje. En opvallend genoeg treft het niet alleen mensen die nooit sporten. Ook fitte twintigers en dertigers krijgen er vroeg of laat mee te maken. Hoe kan dat, terwijl je de hele dag juist in beweging bent?
Volgens kinesitherapeut, osteopaat en rugspecialist Wilfried Simon zit daar precies de misvatting: urenlang staan en slenteren is iets heel anders dan gevarieerd bewegen.
Waarom kan je rugpijn krijgen tijdens een festival?
Dat je na een dag festival last krijgt van je onderrug, is eigenlijk helemaal niet zo vreemd. Hoewel je het gevoel hebt dat je de hele dag actief bent geweest, krijgt je rug juist verrassend weinig afwisseling.
"Onze rug is gemaakt om te bewegen", zegt Wilfried. "Maar op een festival blijf je vaak lange tijd in dezelfde houding staan. Zelfs als je danst, maak je meestal steeds dezelfde bewegingen. Je spieren blijven gespannen en de belasting blijft op dezelfde plek terugkomen."
Volgens de fysiotherapeut krijgen niet alleen de rugspieren het zwaar. Ook de tussenwervelschijven – de schokdempers tussen je wervels – moeten urenlang dezelfde klappen opvangen. Uiteindelijk raken zowel spieren als gewrichten vermoeid en geeft je lichaam een duidelijk signaal: pijn.
Wilfried vergelijkt een festival daarom liever met een marathon dan met een avondje uit.
"Ik vergelijk een festival eigenlijk met een marathon. Maar dan een dansmarathon. Je staat zes, zeven, acht uur recht, je danst, je bent actief en je neemt bijna geen rust. Je bent voortdurend bezig zonder dat je doorhebt hoeveel je eigenlijk van je lichaam vraagt. Op de duur zegt je rug: ik kan niet meer."
Maar ik beweeg toch de hele dag?
Dat is misschien wel de grootste misvatting.
Bewegen is namelijk niet hetzelfde als langdurig op je benen staan. Je lichaam heeft juist baat bij afwisseling: even lopen, van houding veranderen, bukken, draaien of zitten. Op een festival ontbreekt die variatie vaak. Je schuifelt langzaam van podium naar podium en zodra je favoriete artiest begint, sta je soms een uur of langer vrijwel op dezelfde plek.
"Rechtstaan is belastend", zegt Wilfried. "Net als lang zitten, maar op een andere manier. Onze rug is gemaakt om voortdurend verschillende houdingen aan te nemen. Dat gebeurt op een festival veel minder dan mensen denken."
Zelfs dansen is volgens hem niet altijd de oplossing. "Bij veel muziek herhaal je eigenlijk steeds dezelfde bewegingen. De rug houdt juist van variatie."
Waarom ook fitte mensen ermee te maken krijgen
Dat je regelmatig in de sportschool staat of ieder weekend hardloopt, betekent niet dat je immuun bent voor festivalrug.
"Natuurlijk helpt een goede conditie", zegt Wilfried. "Wie sterker en fitter is, kan zijn spieren langer gebruiken en heeft meer belastbaarheid. Maar dat betekent niet dat je geen rugpijn kunt krijgen. Uiteindelijk kan het iedereen overkomen."
Wel speelt gewenning een belangrijke rol. Iemand die doordeweeks vooral achter een bureau zit en vervolgens ineens twaalf uur op een festivalterrein rondloopt, vraagt in korte tijd veel meer van zijn lichaam dan het gewend is. Wie regelmatig wandelt, krachttraining doet of lange tijd op de been is, zal die belasting vaak beter aankunnen.
Waarom festivals zwaarder zijn dan een concert
Een concert van twee uur is voor je rug iets heel anders dan een festivaldag die van de eerste middagzon tot diep in de nacht duurt. Niet alleen omdat je veel langer op de been bent, maar ook omdat allerlei kleine factoren elkaar opstapelen.
Je slentert uren over het terrein, wacht voor podia, danst op gras of zand, draagt misschien een rugzak en vergeet door de muziek en de gezelligheid regelmatig hoe vermoeid je lichaam eigenlijk al is. Juist die combinatie maakt een festival volgens Wilfried zo belastend. "Op de duur zegt je rug: ik kan niet meer. En dat signaal is pijn."
Daar komt nog iets bij: de meeste mensen reageren pas als de pijn er al is. Terwijl je lichaam daarvoor vaak al signalen afgeeft dat de spieren vermoeid raken.
"Je bent afgeleid", zegt Wilfried. "Je geniet van de muziek, praat met vrienden en hebt niet door wat je rug allemaal aan het doen is. Pas wanneer de pijn opkomt, besef je hoeveel belasting er al geweest is."
Volgens Wilfried maakt ook het soort festival verschil. "Ga je naar een jazzfestival, dan staan mensen veel meer stil. Dat is verrassend vermoeiend voor de rug. Op een technofestival beweeg je veel meer. Dat is juist beter."
Wat kun je tijdens een festival aan rugpijn doen?
Het goede nieuws: je hoeft niet halverwege de dag naar huis zodra je rug begint op te spelen. Volgens Wilfried zit de oplossing juist niet in complete rust, maar in meer variatie.
"Blijf niet uren achter elkaar op dezelfde plek staan als dat niet hoeft. Loop tussendoor een rondje over het terrein, haal een drankje of zoek bewust even een andere houding op. Neem ook af en toe een korte pauze, liefst nog voordat je rug begint te protesteren," vertelt Wilfried.
"Je wacht ook niet met water drinken tot je enorme dorst hebt. Met rugpijn werkt het hetzelfde. Probeer je rug regelmatig even te ontlasten voordat de pijn begint."
Voel je je onderrug toch stijf worden? Dan kunnen een paar eenvoudige bewegingen volgens Wilfried al verschil maken. "Laat je heupen een paar keer rustig van links naar rechts bewegen, kantel je bekken naar voren en achteren of buig een paar seconden ontspannen voorover om de spanning uit je rugspieren te halen. Heb je wat meer ruimte, dan kan een diepe squat of een korte stretch van je heupen en hamstrings ook verlichting geven."
Belangrijker nog is dat je niet verstijft zodra de eerste pijn opkomt. Veel mensen spannen automatisch hun hele romp aan of proberen zo stil mogelijk te blijven staan. Volgens Wilfried werkt dat juist averechts. "De oplossing is niet om alles vast te zetten, maar om je rug weer in beweging te brengen."
Kun je je voorbereiden op een festival?
Als je drie dagen achter elkaar naar Lowlands of Awakenings gaat, kun je volgens personal trainer Jason Resnick (van personal training studio Resnick's) beter niet denken: ik zie wel hoe ver ik kom. Zie een festival liever als een sportieve inspanning waar je je lichaam op kunt voorbereiden.
"Veel mensen zien een festival als een feestje", zegt hij. "Maar eigenlijk is het gewoon een duurloop van tien tot twaalf uur. De meeste mensen gaan van veertig uur zittend kantoorwerk ineens naar een hele dag op hun benen staan. Daar is het lichaam simpelweg niet aan gewend."
Volgens Resnick zit de oplossing dan ook niet alleen in een sterkere onderrug. Sterker nog: vaak ligt het probleem ergens anders.
"Veel mensen denken meteen dat ze een zwakke onderrug hebben. Meestal is dat niet zo. Veel vaker doen de bilspieren te weinig, waardoor de onderrug het extra werk moet opvangen."
Train niet je rug, maar de spieren eromheen
Juist daarom adviseert hij om in de weken voor een festival aandacht te besteden aan de achterkant van je lichaam.
"Een Romanian deadlift is daarvoor een fantastische oefening", zegt hij. "Je leert je lichaam om de kracht vanuit je heupen en billen te halen, terwijl je onderrug vooral een ondersteunende rol krijgt."
Ook de hip thrust staat hoog op zijn lijst.
"Daar kun je je volledig focussen op het aanspannen van je bilspieren. Veel mensen bewegen vooral het gewicht omhoog, maar het gaat er juist om dat je leert welke spieren het werk moeten doen." Maar krachttraining is volgens hem slechts één onderdeel. Wie normaal weinig beweegt, heeft misschien nog wel meer baat bij iets veel simpelers.
"Laat je lichaam wennen aan lang staan en veel stappen maken. Als je normaal alleen van je bureau naar de auto loopt, ga dan de weken voor een festival vaker wandelen. Of loop een paar minuten op de loopband voordat je aan je krachttraining begint. Je probeert eigenlijk na te bootsen wat je straks op een festival van je lichaam vraagt."
Wacht niet tot je rug pijn doet
Een andere fout die veel festivalgangers maken, is volgens Resnick dat ze pas rust nemen zodra de pijn al is begonnen.
Hij spreekt uit ervaring. Tijdens een recente editie van het meerdaagse technofestival Awakenings liep hij naar eigen zeggen zo'n 40.000 stappen. Juist daarom besloot hij vlak voordat zijn favoriete dj, Adam Beyer, begon bewust een uurtje te gaan zitten.
"Niet omdat ik toen al last had, maar omdat ik wist wat er nog ging komen. Je wilt het vóór zijn. Zodra je rug pijn doet, ga je allerlei houdingen aannemen om de pijn te ontwijken. Dan ben je eigenlijk al te laat."
Die gedachte sluit naadloos aan bij het advies van fysiotherapeut Wilfried Simon: doseer je energie. Neem regelmatig een korte pauze, ook als je je nog prima voelt. Hij vergelijkt het met water drinken: wacht niet tot je enorme dorst hebt, maar vul op tijd aan. "Met rugpijn werkt het hetzelfde. Probeer je rug regelmatig even te ontlasten voordat de pijn begint."
Twee simpele oefeningen voor op het festivalterrein
Je hoeft volgens Resnick echt geen yogamat uit te rollen naast de mainstage.
"Voel je je onderrug stijf worden? Span dan ongeveer tien seconden lang bewust je bilspieren stevig aan en ontspan weer. Daarmee activeer je de spieren die je onderrug eigenlijk zouden moeten ondersteunen. Je merkt vaak direct dat de druk op je onderrug afneemt."
Daarnaast raadt Resnick aan om je heupbuigers kort te rekken. "Zet één been naar voren, span je bilspieren aan en duw je heup rustig naar voren. Daarmee verminder je de spanning aan de voorkant van je heupen, waardoor je automatisch wat rechter gaat staan."
Goede schoenen zijn óók belangrijk
Misschien niet het spannendste onderdeel van je festivaloutfit, maar wel één van de belangrijkste.
Volgens Wilfried zijn volledig platte schoenen niet ideaal als je een hele dag loopt en danst. Schoenen met enige demping onder de hak vangen een deel van de belasting op en geven je rug meer ondersteuning. Resnick legt uit waarom dat verschil maakt.
"Bij iedere stap of sprong krijgt je lichaam een kleine klap te verwerken. Die loopt via je enkels en knieën door naar je heupen en uiteindelijk je onderrug. Daarom wil je tijdens een festival juist schoenen met wat vering."
De grootste misverstanden over een festivalrug
Zodra de pijn begint, reageren veel mensen instinctief. Maar die eerste reactie is lang niet altijd de beste.
Volgens Wilfried gaan veel festivalgangers hun romp juist extra aanspannen, omdat ze denken dat een strakke core hun rug beschermt.
"Daardoor maak je je rug juist stijver. Terwijl het probleem juist is dat er te weinig beweging is."
Resnick ziet juist vaak mensen die ver naar achteren gaan hangen of allerlei vreemde houdingen aannemen in de hoop de pijn te ontlasten.
"Je kunt beter rechtop blijven staan en je bilspieren weer activeren dan allerlei compensatiehoudingen aannemen."
De belangrijkste tip? Behandel een festival als een marathon
Beide experts komen uiteindelijk uit bij dezelfde conclusie. Rugpijn op een festival is meestal geen teken dat er iets mis is met je rug. Het is vooral een teken dat je lichaam urenlang hetzelfde heeft moeten doen.
Daarom is blijven bewegen volgens Resnick uiteindelijk beter dan urenlang op dezelfde plek blijven staan. "Als je heel lang exact dezelfde houding vasthoudt, moeten steeds dezelfde spieren het werk doen. Denk aan een plank: één minuut voelt al snel als een uur, omdat je continu dezelfde positie vasthoudt."
Wie tijdens een festival regelmatig van houding wisselt, af en toe bewust rust neemt en zijn lichaam vooraf enigszins voorbereidt, verkleint de kans dat de laatste uren vooral draaien om een zeurende onderrug.
Of zoals Wilfried het mooi samenvat: "We zijn geen iPhone die na twee uur gebruik op nul procent staat. Je moet proberen je batterij de hele dag hoog te houden."
