Cholesterol is waarschijnlijk iets waar je slechts een vaag beeld van hebt. De meeste kennis komt misschien van verpakkingen van yoghurt en margarine, waarop vaak wordt uitgelegd hoe je je cholesterol kunt verlagen — of specifieker: hoe je je “slechte” cholesterol verlaagt, zoals veel gezondheidsproducten het noemen.
Maar slechte cholesterol bestaat niet. En goede cholesterol bestaat evenmin. “Cholesterol is gewoon cholesterol,” zegt Rupy Aujla, arts en maker van podcasts en kookboeken onder de naam The Doctor’s Kitchen. Cholesterol is een vetachtige stof die ons lichaam zelf aanmaakt, maar die we ook via voeding binnenkrijgen. Het is essentieel voor ons functioneren: het helpt onder meer bij de opbouw van celmembranen en hormonen zoals testosteron.
Wat mensen bedoelen met “goede” en “slechte” cholesterol
Wanneer mensen spreken over goede en slechte cholesterol, hebben ze het eigenlijk over de manier waarop cholesterol door het lichaam wordt vervoerd. Dat gebeurt via deeltjes die lipoproteïnen worden genoemd.
Huisarts Jeff Foster legt uit dat HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne) vet uit je bloed haalt “en naar je lever brengt, waar het geen schade meer kan aanrichten”. LDL-cholesterol (low-density lipoproteïne) doet het tegenovergestelde: het vervoert vet “van je lever naar je bloed, waar het zich kan hechten aan bijvoorbeeld je bloedvaten”.
Daarom kan een teveel aan LDL het risico op hartproblemen vergroten. Wie echt de diepte in wil duiken, kan volgens Aujla terecht bij een aantal van zijn podcasts over dit onderwerp.
Laat je cholesterol meten
Je cholesterolwaarden kun je laten controleren met een bloedtest of een vingerpriktest. De Britse gezondheidsdienst NHS adviseert zo’n controle vanaf je veertigste, bij overgewicht of wanneer hartproblemen in de familie voorkomen.
Zo’n meting is op zichzelf al nuttig, zegt Foster, maar krijgt meer betekenis in combinatie met een QRISK-test. Die gebruikt medische gegevens om het risico op hart- en vaatziekten te berekenen. “Stel dat je iemand bent met een licht verhoogd cholesterol,” zegt hij. “Dan geeft je totale QRISK-score een veel beter beeld van de vraag of je daadwerkelijk iets met die informatie moet doen.”
Begin met je voeding
Als je je cholesterol wilt verlagen, is je eetpatroon een van de beste plekken om te beginnen. Vermijd voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, zoals boter, kaas en vet vlees van gevogelte of rund. Ook ultrabewerkte snacks zoals cake en chips spelen — niet verrassend — een rol. Kies in plaats daarvan vaker voor onverzadigde vetten. Denk aan vette vis zoals zalm en makreel, maar ook avocado. Volgens Foster verhogen deze voedingsmiddelen je HDL-waarden en “verminderen ze de impact van LDL”. Aujla geeft daarnaast een “speciale vermelding” aan edamame, oftewel sojaproducten zoals sojabonen, tofu en tempeh, en aan noten zoals walnoten en amandelen. De British Heart Foundation adviseert ook om meer vezelrijke producten te eten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, linzen en kikkererwten. Zelfs simpelweg iets minder eten kan helpen. Volgens Aujla blijkt keer op keer dat een calorie-inname die ongeveer 5 tot 10 procent lager ligt dan je dagelijkse behoefte je LDL-cholesterol kan verlagen.
Een gezonde levensstijl helpt indirect
De bekende algemene adviezen voor een gezonde levensstijl gelden ook hier, zegt Foster. Vaak verbeteren ze je cholesterol niet rechtstreeks, maar pakken ze wel de factoren aan die ermee samenhangen.
Te veel alcohol drinken beschadigt bijvoorbeeld je lever, waardoor “je lichaam minder goed voor je cholesterol kan zorgen”.
Roken beïnvloedt je QRISK-score en kan ervoor zorgen dat een ogenschijnlijk “grenswaarde”-cholesterol alsnog een serieus probleem wordt.
Beweging helpt je lichaam om cholesterol naar de lever te transporteren. En als je slecht slaapt, verdwijnt gezond eten volgens Foster vaak als eerste naar de achtergrond.
Soms is medicatie de beste oplossing
Heb je een erfelijke aanleg voor een hoog cholesterol of helpen veranderingen in je levensstijl onvoldoende? Dan kan medicatie uitkomst bieden. Statines — een veelgebruikte groep cholesterolverlagende medicijnen — worden inmiddels op grote schaal voorgeschreven. Voor de meeste mensen brengen ze geen ernstige bijwerkingen met zich mee, afgezien van soms wat spierpijn of lichte ongemakken. Een nieuwer middel, inclisiran, is volgens Foster nog lastiger via huisartsen voorgeschreven te krijgen, maar werkt eveneens effectief. Daarnaast bestaan er andere medicijnen die een arts kan adviseren. Ook voedingsmiddelen met cholesterolverlagende ingrediënten, zoals de producten van Benecol, kunnen een kleiner maar merkbaar effect hebben.
Kijk naar het grotere plaatje
Je cholesterol verlagen moet je niet los zien van je gezondheid als geheel. “We richten ons te veel op cholesterol zelf,” zegt Foster, “en te weinig op het feit dat onze gezondheid in de basis verbetert wanneer we gewoon een goed voedingspatroon hebben.”
De dingen die echt verschil maken, zijn volgens hem al veertig jaar bekend. Uiteindelijk komt het neer op iets eenvoudigs: “Je moet gewoon goed voor jezelf zorgen.” Geen boodschap die je snel op een yoghurtverpakking zult vinden, maar wel een die de moeite waard is om te onthouden.
Dit artikel verscheen eerder op GQ UK.
