Magnesium draagt de kroon als het gaat om herstel. Voldoende van het mineraal ondersteunt je zenuwstelsel, vermindert ontstekingen en verbetert de slaapkwaliteit. Het kan ook helpen bij het verlagen van angst en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Magnesium kun je het beste nemen in combinatie met een gebalanceerd dieet. Maar het is belangrijk om te onthouden: het is mogelijk om te veel magnesium te consumeren, en volgens artsen krijg je te maken met een aantal behoorlijk onaangename bijwerkingen als je te veel neemt.
Wanneer kan het nemen van magnesium nuttig zijn?
Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via voedsel. Zij hebben dus baat bij het verhogen van hun inname met een supplement. “Magnesiumtekort komt vaker voor dan veel mensen zich realiseren, hoewel onvoldoende magnesiuminname veel vaker voorkomt dan echt magnesiumtekort”, zegt Bernadette Anderson, een huisarts in de familiegeneeskunde bij Central Ohio Primary Care.
Andrea Colon, een natuurgeneeskundige arts bij Reclaim Integrative Medicine, zegt dat de belangrijkste reden waarom mensen niet genoeg magnesium binnenkrijgen, te wijten is aan ultrabewerkte voedingsmiddelen, die meestal geen magnesium bevatten. Mensen met gastro-intestinale problemen (die de magnesiumabsorptie beïnvloeden), diabetici (een hoge bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat de nieren overtollige glucose en mineralen via urine uitscheiden), en degenen die regelmatig alcohol consumeren (alcohol zorgt ervoor dat de nieren magnesium door urine spoelen voordat het goed wordt opgenomen) kunnen volgens Colon last hebben van een magnesiumtekort.
Zelfs als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt, zeggen alle artsen die we spraken dat supplementen nog steeds gunstig kunnen zijn, vooral als je ze wilt gebruiken voor spierherstel, slaap of om angst te beheersen. “Ik zie wel enig bewijs dat het bepaalde mensen helpt – vooral degenen met borderline of degenen die emotioneel grillig zijn – maar ik zie het niet als een universele behandeling voor slapeloosheid of angst. En ik herinner patiënten er vaak aan dat meer niet per se beter is. Wanneer je lichaam niet heeft wat het nodig heeft, leidt het verhogen van de dosis niet automatisch tot meer voordeel," zegt Andrew Benin, een eerstelijnsarts bij BeninMed.
Magnesium is ook geen wondermiddel. Benin zegt dat als je angst of slaapproblemen worden veroorzaakt door iets anders dan een magnesiumtekort, een magnesiumsupplement niet de oplossing zal zijn die je wenst; je moet de hoofdoorzaak van het probleem aanpakken.
Hoeveel magnesium is te veel?
Hier is het goede nieuws: alle experts die wij spraken zeggen dat het moeilijk is om te veel magnesium te consumeren. “De nieren zijn erg gevoelig voor de balans van hoeveel overmatig is en moet worden uitgescheiden”, zegt Kenneth Ro, een arts voor functionele geneeskunde gespecialiseerd in de gezondheid van mannen. Maar hij voegt er wel aan toe dat iedereen met een verminderde nierfunctie, zoals mensen met een nieraandoening, het risico loopt te veel magnesium te consumeren omdat hun nieren het extra magnesium niet optimaal kunnen uitfilteren en verwijderen.
Als je een magnesiumsupplement gaat nemen, raadt Ro een dosis aan tussen de 100 en 200 milligram, hoewel Colon en Benin zeggen dat zelfs tot 350 milligram gaan als veilig wordt beschouwd. Bij het lezen van supplementlabels zegt Ro te zoeken naar de dosis die verwijst naar elementair magnesium; dat is de hoeveelheid magnesium waar je daadwerkelijk op kunt rekenen. Dit is anders dan totaal magnesium, dat ook het molecuul bevat waaraan magnesium is gebonden (zoals glycinaat of citraat).
Toch kun je te veel magnesium innemen. Alle vier de artsen zeggen dat het consumeren van meer dan 400 milligram magnesium via supplementen per dag te veel is omdat, zoals de artsen uitleggen, dit het lichaam kan verstoren. De aanbevolen dagelijkse behoefte aan magnesium ligt tussen de 400 en 420 milligram.
Benin zegt dat het gemakkelijker is om deze bovengrens te bereiken dan je misschien denkt, vooral als je verschillende supplementen gebruikt. Magnesium kan bijvoorbeeld in een multivitamine zitten, evenals een supplement dat je neemt voor de slaap. “Sommige vrij verkrijgbare producten kunnen snel oplopen als je niet let op de totale dagelijkse inname”, zegt hij.
Ook niet geheel onbelangrijk: als je te veel magnesium via supplementen krijgt, zul je dat snel merken. Alle vier de artsen zeggen dat je dan diarree zult ervaren. Als dat gebeurt, zeggen alle experts dat je de dosis moet verminderen en moet overwegen deze op te splitsen in plaats van de hele dosis tegelijkertijd in te nemen.
Naast diarree zegt Benin dat er enkele ernstigere complicaties zijn die kunnen voortvloeien uit het nemen van te veel magnesium, met name voor mensen met een verminderde nierfunctie. “Bij zeer hoge niveaus kan magnesium veel ernstiger worden en kan het leiden tot zwakte, lage bloeddruk, verwarring, abnormale hartritmes, ademhalingsmoeilijkheden en in ernstige gevallen een hartstilstand,” zegt hij.
Medicijnen die niet goed werken met magnesium
Zoals bij elk supplement, is het een gesprek met je arts het waard voordat je eraan begint. Er zijn medicijnen die niet goed samengaan met magnesium.
Anderson zegt dat magnesium de absorptie van verschillende medicijnen kan verminderen, waaronder bepaalde antibiotica, bisfosfonaten die worden gebruikt om osteoporose te behandelen en levothyroxine dat wordt gebruikt voor hypothyreoïdie. "Als je een van deze medicijnen gebruikt, moet magnesium mogelijk enkele uren later worden ingenomen, hoewel de timing afhankelijk is van de specifieke medicatie," zegt ze.
Benin voegt hieraan toe: “Veel van mijn patiënten zijn vaak geschokt wanneer ze erachter komen dat een supplement dat ze als ‘onschadelijk’ beschouwen, daadwerkelijk van invloed kan zijn op hoe goed een voorgeschreven medicijn wordt opgenomen.”
Er is geen twijfel over mogelijk dat veel mensen baat kunnen hebben bij het nemen van een magnesiumsupplement. Maar zoals met de meeste dingen in het leven, is te veel nooit goed. Vooral als je meerdere supplementen gebruikt of aan andere medicijnen slikt.
Dit artikel verscheen eerder op GQ UK.
